Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Самые популярные и эффективные упражнения для похудения ног

Спорт — это способ не только похудеть в ногах и всем теле, но и оставаться здоровым и активным в любом возрасте. Ведь движение — это жизнь! Программа тренировок обязательно должна включать в себя комплекс упражнений для ног. Их можно выполнять не только в зале на тренажерах, но и дома, самостоятельно. Со временем частоту и сложность можно повышать, использовать дополнительные приспособления.

Фото 1

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Для того, чтобы мышцы развивались гармонично, не стоит останавливаться только на одном упражнении. Ведь разные движения задействуют различные группы мышц, и тогда занятие максимально продуктивно. Лучшее решение — это комбинация из нескольких упражнений для ног. В таком случае похудеть получится быстрее.

Самые простые занятия в домашних условиях

Первые шаги к идеальной фигуре можно сделать дома. Достаточно ежедневно выделять не менее 30 минут для простого комплекса упражнений — можно начать просыпаться раньше или сократить время вечернего просмотра телевизора.

Это важно! Каждое занятие начинайте с легкой разминки, чтобы избежать проблем с суставами в будущем и свести к минимуму травмы мышц и связок на тренировке.

Махи стоя

Это упражнение, которое прорабатывает все 4 поверхности бедра, а также повышает амплитуду тазобедренного сустава. Его можно выполнять в двух вариациях, для обеих понадобится опора (например, устойчивый стул или кресло):

  1. Прямые махи. Правой рукой облокотиться на опору, левая нога согнута в колене и делает махи вперед и назад. В крайних точках зафиксировать положение. Затем упражнение выполняется другой ногой.
  2. Боковые махи. Двумя ногами нужно опереться на стул или кресло. Прямую ногу отводят в сторону и вверх, стараясь не смещать ее вперед. В верхней точке задержаться на несколько секунд.

Главное — распределить нагрузку именно на мышцы ног. Поясница должна быть расслаблена и не напрягаться.

Фото 2

Подъемы ноги лежа

Это одно из самых простых упражнений. Позволяет укрепить не только мышцы ног, но и мускулы брюшного пресса. Необходимо поднимать поочередно левую и правую ногу из двух основных позиций:

  • Начальное положение на спине. Выпрямленную ногу поднимают и медленно опускают вниз. Мышцы будут прорабатываться интенсивнее, если нога не касается пола в нижней точке.
  • Исходная поза на боку, нижняя нога согнута, верхняя рука упирается в пол, нижняя вытянута. Верхнюю ногу медленно поднимают и опускают, при этом опорную руку отрывают от пола.

Упражнение не только укрепляет мышцы, но и способствует их растяжке.

Приседания без отягощений

Приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений для мышц ног и ягодиц. Исходная позиция — ноги на ширине бедер, носки смотрят вперед. Приседайте с ровной спиной до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу.

Пятки не должны отрываться от земли даже в нижней точке. Следите и за положением коленей — их нельзя выводить за линию носков.

 «Велосипед»

Тренирует одновременно мышцы бедер и брюшного пресса. Нужно лечь на пол, а руки вытянуты вдоль туловища. Ноги поднимают на высоту около 10 см и поочередно сгибают их в колене, как при езде на велосипеде. Если поднять ноги выше — мышцы пресса не будут прорабатываться в достаточном объеме.

Фото 3

«Ножницы»

Техника выполнения похожа на «велосипед», но ноги остаются ровными. Их нужно поднять над полом, затем скрещивать и возвращаться в исходное положение. Главное — нагрузка должна приходиться на мышцы пресса, на не на поясничный отдел позвоночника.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Тренировка посложнее

Простые тренировки дома позволяют поддерживать ноги в хорошей форме. Если хочется улучшить результат — можно приступать к более сложным нагрузкам. На этом этапе можно записаться в спортзал либо продолжать тренироваться дома.

Совет! Не стоит увеличивать нагрузку, пока мышцы не придут в тонус. Из-за резкого увеличения интенсивности тренировок можно получить травму и надолго забыть о спорте.

Выпады с выпрыгиванием

Стартовое положение — передняя нога согнута в коленном суставе под прямым углом, задняя упирается носком в пол, колено на весу. Из этой позиции выпрыгнуть вверх и в прыжке поменять ноги местами (передняя нога отводится назад, задняя становится опорной). Приземляйтесь на стопы максимально мягко, чтобы не повредить суставы.

Фото 4

Приседания с гантелями

Упражнение начните с небольшого веса гантелей. На первой тренировке женщинам рекомендует выбрать гантели по 3-5 кг каждая. Вес можно увеличивать по мере укрепления мышц ног. По сравнению с приседаниями со штангой, гантели дают меньшую нагрузку на позвоночник.

Техника упражнения такая же, как и при обычных приседаниях. Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, можно приседать немного ниже. Гантели при этом могут касаться пола, но ставить их нельзя.

Ягодичный мостик со ступнями на возвышенной опоре

Стартовое положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях под прямым углом и стоят на полной стопе. На выдохе таз поднять вверх, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колена, и зафиксировать положение на несколько секунд.

Для повышения нагрузки используется вариация —ягодичный мостик на возвышенной опоре. Техника не меняется, но стопы стоят на скамейке, и амплитуда таза становится больше. В фитнес-клубах часто используют фитбол или босу (тренажер, напоминающий полусферу). Дома достаточно иметь невысокую устойчивую скамейку.

Фото 5

Подъем обеих ног лежа на спине, на животе

Для упражнения не нужен специальный инвентарь, тренироваться можно дома. Во время занятия чередовать 2 основных варианта:

  • Подъемы ног из положения лежа на спине. Руки расположены вдоль туловища, прямые ноги на выдохе медленно поднимаются вверх, образуя прямой угол с полом. В верхней точке задержаться на несколько секунд, затем так же медленно опустить ноги вниз.
  • Подъемы ног из положения лежа на животе. Руки согнуты в локте, кисти лежат возле подбородка. Ноги медленно отрываются от пола, максимально поднимаются вверх, затем возвращаются в исходное положение.

На заметку! Для увеличения амплитуды можно подложить опору под таз (подойдет мяч или невысокий пуф). Таким образом увеличится нагрузка на мускулы ягодиц.

Плие

Ступни стоят на ширине бедер носками врозь, а пятками друг к другу. Приседать нужно максимально глубоко и следить, чтобы спина не сутулилась, а ягодицы не отводились назад. В нижней точке можно оторвать пятки.

Вариант для выносливых

Спорт — это не только красота и здоровье, но и желание постоянно совершенствоваться. Подавляющий процент тех, кто начинал заниматься дома, в какой-то момент становится членами фитнес-клубов или спортзалов. В тренажерном зале можно заниматься в компании единомышленников, получать ценные рекомендации инструктора и пользоваться современными тренажерами.

Приседания со штангой

Приседания со штангой выполняются под руководством тренера. Гриф следует расположить так, чтобы он лежал на трапециевидных мускулах. Затем его берут верхним хватом, кисти чуть шире плеч, и выпрямляются. Далее сделать шаг назад, поставить ноги на ширине плеч и носочки развести немного в стороны.

Соблюдайте технику:

  • колени сгибаются и немного выдвигаются вперед;
  • таз смещается назад и вверх;
  • ровная спина немного наклоняется вперед;
  • пятки не отрываются от пола.

Вес пустого грифа зависит от его длины и диаметра (от 5 до 30 кг). Новичкам полезно отработать технику приседаний без блинов, а затем уже переходить к следующему уровню. Блины также добавляют постепенно, их вес колеблется от 250 г до 25 кг.

Выпады с гантелями

В стартовой позиции ступни параллельны и стоят на ширине бедер. В каждую руку берут по гантеле среднего веса. Одна нога делает шаг вперед и колено оказывается согнутым под прямым углом, вес тела полностью переносится на нее. Задняя нога не касается коленом пола. Затем опереться на переднюю ногу, подняться в стартовое положение и повторить упражнение на вторую сторону.

Фото 6

Заходы на возвышенную опору

Такие заходы тренируют переднюю часть бедра и ягодичные мускулы. В качестве опоры подойдет устойчивый пуф или скамья. Одной ногой встать на опору, оттолкнуться пяткой и подтянуть вторую ногу. При этом она не становится на скамью, а зависает в воздухе и возвращается на пол. После нескольких подходов ногу следует сменить.

Разгибание и сгибание ног в тренажере

При разгибании ног тренируется передняя поверхность бедра. В исходной позиции щиколотки помещают под валики, колени сгибают. Затем ноги плавно выравнивают до горизонтали.

Для сгибания ложатся на живот. Упор для ног должен приходится на икру, чуть выше пяточного сухожилия. Руками держатся за поручни. Ноги сгибают до прямого угла в коленях, затем медленно возвращают в начальную позицию.

Особенности упражнений для похудения

Интенсивность тренировок, вес утяжелителей, количество подходов подбираются индивидуально. Тем не менее, существует общий алгоритм, который поможет ногам быстро приобрести красивую форму:

  • минимальный отдых между подходами;
  • большое число повторения в подходе (15 для новичков, затем увеличить до 25—30);
  • небольшой вес отягощений, который плавно увеличивают;
  • частота тренировок (не менее 3-х раз в неделю).

Эти правила касаются не только опытных спортсменов, но и новичков, которые занимаются дома. Силовые тренировки следует сочетать с кардионагрузками, они полезны каждый день.

Кардионагрузки

Это бег, езда на велосипеде, занятия на орбитреке, степпере, аэробика, шейпинг. Тренажеры для кардио есть в любом зале, но в хорошую погоду лучше отправиться на пробежку на свежем воздухе.

Эти нагрузки вызывают ряд положительных изменений:

  • укрепляют сердце и сосуды;
  • повышают выносливость;
  • прорабатывают все группы мышц ног;
  • усиливают кровообращение и избавляют от целлюлита.

Пробежка — самый доступный вариант кардионагрузок, не требующие ничего кроме удобных кроссовок и спортивной одежды.

Внимание! Бег следует заменить на велотренажер при хронических болезнях коленных суставов, как и упражнения с прыжками.

Если вам пока тяжело бегать подолгу в среднем темпе, выбирайте интервальные пробежки. Заключаются они в том, чтобы 3 минуты идти быстрым шагом, затем немного ускориться на такое же время и еще 3 минуты бежать очень быстро. После круг повторяется. Так вы дольше сохраните силы, но процесс жиросжигания будет активным.

Фото 7

Растяжка

При растяжке мышцы удлиняются и насыщаются кислородом. Также улучшается кровоснабжение тканей в проблемной зоне, что позволяет улучшить обмен веществ и ускорить похудение. Для растяжки разных мышц ног рекомендуется выполнять несколько упражнений после тренировки:

  • Для растяжки икр и подколенных сухожилий сесть на пол, взять руками носки и плавно тянуть их на себя, опуская корпус к коленям.
  • «Поза лягушки» — упражнение на растяжку внутренней поверхности бедра. Необходимо сесть на пол, подтянуть ступни к себе и давить на колени, опуская их к земле.
  • Проработка мышц передней поверхности бедра осуществляется из выпада. Передняя нога согнута в колене и служит опорой. Заднюю ногу ставят на колено, берут рукой стопу и тянут вверх и к себе.

Упражнения выполняйте плавно, без рывков, чтобы мышечные волокна не разрывались. Лучшие направления, которые повышают гибкость ног и тела в целом — йога, стретчинг, питалес, бодифлекс.

Полезное видео

Комплекс на растяжку ног от Ольги Сагай.

Заниматься спортом можно не только в специально оборудованных залах. Если есть желание и мотивация — дома всегда можно уделить 30—40 минут в день. Это время будет вкладом не только в красоту ног, но и в их здоровье и подвижность в любом возрасте.

Добавить комментарий
Наверх