Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Как похудеть в бедрах: комплексный подход к достижению цели

Бедра — это проблемная зона многих женщин. В этой области подкожный жир быстро откладывается, а уходит с трудом. Избавиться от лишних сантиметров можно и дома, если использовать все доступные методы. Главное — найти причину отложения жира, не нарушать диету, выполнять специальные упражнения и следить за состоянием кожи.

Фото 1

Как похудеть в бедрах в домашних условиях

Вопрос о том, что делать чтобы похудели ноги и бедра, волнует многих женщин. Ни один фитнес-тренер не поможет похудеть, если нет достаточной мотивации и самоконтроля. Если есть сильное желание измениться, то избавиться от лишнего веса, не посещая тренажерного зала, возможно.

Для начала изучите основные принципы питания и распланируйте диету, которая не навредит организму:

  • Составьте список продуктов и распишите меню с блюдами, которые будете готовить.
  • Подсчитайте калорийность каждого дня, и если она будет превышать количество потраченных калорий за день, уменьшите размер порций или замените что-то более легкой пищей.
  • Позаботьтесь, чтобы в организм ежедневно поступала суточная норма всех витаминов и минералов.
  • Не забудьте о растительных маслах, ведь это источники жирных кислот. 1-2 ст. л. оливкового или подсолнечного масла в день — это нормально.

Одновременно рекомендуется проводить косметические процедуры, которые не только повлияют на количество жировых отложений, но и сохранят кожу в тонусе.

Фото 2

Принципы диеты

Диета для похудения ног направлена на активизацию обменных процессов в тканях и выведение токсинов. В первую очередь необходимо отказаться от вредных продуктов, которые провоцируют застой жидкости и накопление подкожного жира. К ним относятся:

  • фастфуд;
  • газированные напитки;
  • соленья, маринады, копчености;
  • сдобная выпечка;
  • жирные блюда.

Питаться нужно правильно и дробно, чтобы организм усваивал из пищи все необходимые вещества и не откладывала их про запас. Углеводистые продукты (каши, макароны твердых сортов, хлеб) лучше употреблять в первой половине дня и на обед, чтобы обеспечить себе запас энергии на весь день.

На ужин можно выбрать любое белковое блюдо (нежирные сорта мяса без гарнира, творог, яйца). В течение дня необходимо разнообразить диету овощами и фруктами — они являются основным источником витаминов. Всего в день должно быть не менее 5 приемов пищи небольшого объема.

Важно! Пить нужно часто и небольшими порциями, в течение дня достаточно выпить 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

Соки, чай и другие напитки не входят в это количество. Первый стакан воды полезно выпивать за 30 минут до завтрака, добавив немного лимонного сока.

Диета для похудения в ногах и бедрах также предусматривает подсчет общей суточной калорийности рациона. Организм начинает получать энергию из жировой ткани, если расход калорий превышает их поступление. Для простоты можно создать таблицу с двумя графами: в первой отмечать калорийность каждого блюда, а в другой — виды физической активности и количество истраченной энергии.

Фото 3

Жиросжигающие обертывания

Обертывания для похудения бедер усиливают кровоток, что способствует рассасыванию жиров и тонизации проблемной области. Также они помогают подтянуть кожу и избавиться от целлюлита на бедрах. Самые распространенные и эффективные жиросжигающие обертывания, которые можно делать дома:

  1. Натуральный молотый кофе (2 ст. л.) нужно добавить в небольшое количество меда. Смесь разбавляют горячей водой до консистенции кашицы и наносят на область бедер. Сначала массируют, затем оставляют на полчаса под пленку.
  2. Первый рецепт можно дополнить щепоткой красного перца. Такая смесь быстрее активизирует отток крови и лимфы, но может вызывать раздражение, поэтому небольшое количество заранее наносят на кожу запястья. Не стоит держать маску на ногах более 15 минут.
  3. Косметическую глину (50 г) разбавляют водой и наносят на проблемную зону на ночь. В смесь можно добавлять лимонный сок, натуральный кофе или растительные масла.

Для создания термоэффекта любую маску накрывают пищевой пленкой. Далее следует надеть теплую одежду или укрыться одеялом. Во время действия кофейно-медового обертывания можно выполнять зарядку.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Фото 4

Массаж

Для похудения и избавления от целлюлита показан лимфодренажный массаж. Основная его цель — активизировать отток лимфы и уменьшить отеки. Его можно проводить дома самостоятельно, вся процедура занимает не более 30 минут.

  • Внутреннюю часть бедра разогревают легкими поглаживаниями от колена вверх.
  • Затем нажатие усиливают, разминают кожу в том же направлении.
  • Следующий этап — легкие похлопывания.
  • В конце необходимо провести ребром ладони по проблемной зоне бедра, постепенно увеличивая силу нажатий.

Внимание! Массажные движения производятся в одном направлении — по ходу лимфатических сосудов. Они достаточно тонкие и хрупкие, поэтому массаж не должен вызывать болезненных ощущений.

Через сколько дней массажа будет заметен результат? При условии диетического питания и занятия спортом первые успехи от процедуры можно увидеть уже спустя неделю. Проводить массаж от целлюлита и для уменьшения объемов бедер можно ежедневно или через день, курсом 10-15 сеансов.

Полезное видео

Важные практические рекомендации по борьбе с «ушками» на бедрах.

Эффективные упражнения

Диета без физической нагрузки не принесет результата. После разминки необходимо выполнять простой комплекс упражнений для укрепления мышц бедра. Он доступен без использования дополнительных приспособлений и тренажеров.

Приседания

Ноги находятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Ноги необходимо сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени не должны сильно выходить за уровень пальцев ног, иначе вся нагрузка будет идти не на мышцы бедер, а на коленный сустав и икры. Количество повторений индивидуально. Главное — постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Выпады

Исходное положение — ступни параллельны друг другу, расположены немного шире бедер. Упражнение состоит в выпадах каждой ногой поочередно вперед. Нога делает широкий шаг и сгибается в колене под прямым углом. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его. Выпады можно делать как с собственным весом, так и с гантелями.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки расположены вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях под тупым углом и опираются на ступни. На выдохе таз поднимается вверх, образуя прямую линию между коленями и плечами, на вдохе — опускается вниз и касается пола. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь мышцы бедер.

Фото 5

Подъемы ног из разных положений

Подъемы ног можно выполнять из нескольких положений:

  • из положения лежа;
  • в висе на перекладине.

Ноги должны медленно подниматься, образуя прямой угол, и так же опускаться в исходное положение.

Внимание! Если упражнение выполняется лежа, ноги не должны касаться пола в нижней точке.

Кроме мышц бедер и ягодиц, подъемы ног полезны для укрепления брюшного пресса. Также возьмите на вооружение махи ногами.

Бег на месте с высоким подниманием колена

При беге на месте колени поднимаются вверх, чтобы нога согнулась под прямым углом. Главное отличие от обычного бега в том, что стопа сначала становится на носок, потом на пятку. Чтобы разгрузить спину и поясницу, необходимо немного наклониться вперед и максимально расслабить и опустить плечи.

Приседы плие

Стопы ставятся широко, пятками внутрь, носками наружу. Приседать необходимо как можно ниже, не отводя ягодицы назад. В нижней точке можно отрывать пятки от пола, но во время приседания и вставания на них нужно опираться.

Посмотрите видеоролик с эффективной тренировкой на бедра.

Можно ли похудеть в области бедер за короткий период

Экстремальное похудение не является безопасным для организма. Допустимым считается избавление от 4-5 кг в месяц, и в зависимости от исходной массы тела. Если худеть интенсивно, обязательно нужно дополнить спорт и диету косметическими процедурами, чтобы похудели бедра и кожа не потеряла тонус.

Как уменьшить объемы за 3 дня

Первые трое суток любой диеты — это период, когда организм избавляется от лишней жидкости и сжигает запасы гликогена в мышцах. Хороший эффект дадут пробежки в сочетании с диетой и жиросжигающими обертываниями для бедер.

Совет! Если нет противопоказаний, можно посетить баню, сауну или посидеть в кедровой бочке. Тепловой эффект усиливает кровообращение в мелких сосудах и избавляет от жира и целлюлита на бедрах.

За 1-2 недели

Это достаточный срок, чтобы заметить первые результаты работы над собой. За этот период можно привыкнуть вести таблицу подсчета калорий, делать упражнения и питаться правильно. Объемы, от которых можно избавится за 10-15 дней, зависят от изначального веса, скорости обменных процессов в организме, а также от самодисциплины.

Фото 6

За месяц

В течение месяца можно не только достичь результата, но и закрепить его. Необходимо выполнять комплекс упражнений ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. 2 раза в неделю стоит потратить время на массаж и обертывания. Правильное питание за месяц уже должно войти в привычку, при этом тяга к сладкому, мучному и жирной пище уменьшится.

Кардионагрузки для быстрых результатов

Без бега, занятий на эллипсоиде или велотренажере похудеть в бедрах невозможно. Диета поможет избавиться от жира, силовые упражнения вернут мышцам форму, а кардиотренировки оказывают комплексное воздействие на организм.

При беге и езде на велосипеде задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мускулы. Кроме того, эти виды спорта укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют насыщению тканей кислородом, оказывают общий укрепляющий и омолаживающий эффект.

Фото 7

Как худеть в ногах и не накачать их

Перекачать мышцы дома невозможно. Не нужно бояться делать зарядку или бегать.

Существует несколько рекомендаций для тех, кто не намерен создавать мышечную массу, а просто хочет избавиться от лишних сантиметров на бедрах:

  • правильное дробное питание и обильное питье;
  • косметические процедуры;
  • кардионагрузки и растяжка.

На заметку! При выполнении упражнений не стоит пользоваться большим отягощением, достаточно собственного веса, пустого грифа или небольших гантелей (3-4 кг).

Большую часть тренировки уделите бегу либо езде на велосипеде. Плавание также хорошо приведет тело в тонус. Хорошим вариантом растяжки является йога.

Что делать, если бедра толстые и вес не уходит?

Если вес не уходит при соблюдении всех правил, этому может быть несколько объяснений:

  1. Частые перекусы, которые не учитываются при подсчете общей калорийности. Для понимания проблемы необходимо взвесить все порции пищи и определить их энергоемкость.
  2. Количество потребляемых калорий не соответствует их расходу. Важно учитывать уровень физической активности.
  3. Накопление жира на бедрах может быть связано с хроническими заболеваниями эндокринной системы (диабетом, патологиями щитовидной железы). В таком случае стоит пройти полное обследование и заняться лечением основной болезни.

Главное условие похудения — это последовательность. Разгрузочные дни и экспресс-диеты — это стресс для организма, после которого он будет накапливать жир с удвоенной силой.

Фото 8

Советы тем, у кого сидячая работа

Работа в офисе за компьютером — это не повод не поддерживать себя в форме. Достаточно уделять небольшое количество времени в день, чтобы положительные результаты были заметны, а сидячий образ жизни не сказывался на здоровье.

Основные рекомендации:

  • Нужно брать с собой еду на обед и перекусы в течение дня, чтобы не возникало желание съесть много вредной пищи на ночь.
  • Достаточно проснуться на 30 минут раньше — этого времени хватит, чтобы сделать зарядку для бедер.
  • Если позволяет погода, стоит ходить на работу пешком. Если офис находится слишком далеко, можно проходить часть пути, а затем пользоваться транспортом.

Для комплексного похудения стоит проанализировать свой режим дня. Возможно, рядом с домом или офисом есть фитнес-клуб. Тренировка для бедер занимает от 30 до 60 минут, на нее стоит выделить время, сократив просмотр телевизора. Там же можно зарядиться мотивацией от тренеров и единомышленников.

Полезное видео

Чтобы бедра были подтянутыми, а тело гибким, возьмите на вооружение тренировку от Ольги Сагай.

Заключение

Грамотное похудение в бедрах — это залог здоровья, молодости и долголетия. Не стоит искать простые и быстрые решения, лучше немного перестроить свой образ жизни и подобрать для себя комфортный вид спорта. Стоит найти компанию среди друзей либо на тематических форумах в интернете — с поддержкой и советами худеть проще и приятнее.

Комментарии посетителей
  1. Ирина Владимировна

    Подход к похудению должен быть комплексный — тренировки, разумное питание, косметический уход. Но всегда буду выступать против голодания. Моя дочь уже в 20 лет организм свой загубила всеми этими диетами, еще немного и было бы недалеко до анорексии. Поэтому очень прошу вас, милые девушки и женщины, — не морите себя голодом. какого-то одного элемента не будет хватать и все — начнется сбой и цепочка нарушений в работе внутренних органов. Поэтому красота требует не жертв, а упорного труда и любви к себе)

Добавить комментарий
Наверх