Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Простые и супер эффективные махи ногами для похудения ляшек

Женские ножки всегда были предметом пристального внимания со стороны мужчин. Да и какая женщина сама отказалась бы от такой роскоши. Мечта может стать реальностью, если приложить немного усилий и пересмотреть образ жизни. А начать можно с малого – ежедневных физических упражнений.

Фото 1

Как делать махи ногами для похудения ляшек

Для приведения мышечной ткани в тонус не обязательно ходить в тренажёрный зал. Выполняя махи, вполне реально уменьшить объём в ляшках, подтянуть кожный покров, придать привлекательную форму бедренной части и икрам. Чтобы упражнения оказывали правильное воздействие на мышцы, нужно придерживаться некоторых правил:

  • Каждый элемент сопровождается правильной техникой дыхания. При взмахе ноги делают выдох, на вдохе возврат в исходное положение.
  • Подъём осуществлять в среднем темпе, давая на мышечную ткань посильную нагрузку.
  • После освоения простых упражнений, нужно постепенно увеличивать энергозатраты. Для этого рекомендуется использовать утяжелители. Также можно увеличивать число подходов. При усложнении программы тренировок ориентироваться нужно на состояние здоровья.
  • Длительность занятий должна быть не менее 30-45 минут. После интенсивных движений можно делать 30 секундные перерывы.

Совет! Верхнее положение ноги всегда фиксируйте на 2-3 секунды. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы, повысив эффективность.

Для проработки задней части ляшек и ягодиц рекомендуется использовать махи с вытянутой ногой (без сгиба в колене). Движения в сторону (наружу) полезны для тренировки средней ягодичной мышцы.

Фото 2

Если с составлением программы тренировок возникают трудности, следует обратиться за помощью к тренеру по фитнесу. Он подберёт несколько упражнений с махами, соответствующие конституции тела и особенностям организма.

Варианты выполнения по сторонам бедер

Махи ногами имеют множество вариаций, каждое из которых направлено на тренировку определённой группы мышц. Регулярные занятия уже после 2-3 недель дадут заметный результат.

На первой неделе объём может немного уйти благодаря выводу из подкожной прослойки излишков воды. Восстановление обменных процессов наступает на 15-20 день, тогда каждый ушедший сантиметр в объёме бедра будет означать уменьшение жировых отложений в ляшках и ягодицах.

Составляя план тренировок, стоит внести в него разные виды махов ногами, чтобы равномерно прорабатывалась вся мышечная ткань.

Внешняя

Три способа:

  1. Лечь на бок, сделав опору туловища на согнутый локоть нижней руки. Поднимать вверх высоко верхнюю ногу, не сгибая её в колене. Движение выполнять свободно, неспешно, чтобы не повредить мышцы. Верхнюю точку зафиксировать, притормозив на 2-4 секунды. Количество повторов по 30 раз.
  2. Из положения «сидя на полу» поднять ноги под углом 30°, начать перекрещивать их, имитируя ножницы. Выполнять на протяжении 1 минуты. После 30 секундного перерыва повторить упражнение. Всего 3-4 подхода.
  3. Лягте на бок, с опорой на локоть начните поднимать нижнюю ногу, фиксируя верхнюю точку. Верхнюю ногу нужно согнуть в колене, поставив стопу на пол. После 20 раз сменить положение, перевернувшись на другой бок. Проделать аналогичное упражнение с другой стороны. Спину при выполнении держать ровно, не сгибая колен.

Фото 3

Внутренняя

Варианты:

  1. Из положения «стоя» с ногами на ширине плеч поднять руки в стороны (до уровня плеч). Начать поочерёдно поднимать ноги в стороны, пытаясь коснуться руки. Туловище изгибаться не должно, равно как и колени. Делать по 20-25 махов на каждой стороне. Если при подъёме ощущается боль, не пытаться сразу увеличивать амплитуду. Достигать нового уровня стоит постепенно.
  2. Стоя на полу, расположить руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отвести её в таком положении в сторону, зафиксировать. Возврат выполняется в таком же порядке.

Полезный совет! Махи по кривой линии эффективно прорабатывают внутреннюю часть ляшек.

Сесть на коврик, установить фитбол между лодыжками ног. Начать махи вверх с мячом, фиксируя верхнюю точку. Выполнять 25 раз с тремя подходами.

Перед использованием любого комплекса упражнений для внутренней поверхности бедра нужно ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не навредить здоровью.

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля. Пожалуйста, обращайтесь!

С верой в ваше здоровье, Лариса Бикерская.

Фото 4

Передняя

Виды махов для этой части бедер:

  1. Сесть на скамью или табурет так, чтобы угол изгиба колен был прямым. Поочерёдно поднимать ноги вверх, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду движения. На каждую сторону по 25-30 махов.
  2. Стоя на полу, расставить руки в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Поднять вперёд вытянутую ногу и задержать её в таком положении несколько секунд, вернуть назад. Стараться поднять её как можно выше, не сгибая колен. Проделать аналогичные махи на другой стороне.
  3. Встать спиной к стене, держась за неё руками. Начать махи вперёд вытянутой ногой, стараясь достичь максимальной высоты. Верхнюю точку зафиксировать несколькими секундами. Туловище при этом и опорную ногу не сгибать. На каждую сторону потребуется 20-25 махов с 3-4 подходами.

Для достижения эффективности от физической нагрузки следует использовать комплексные упражнения для похудения ног и бедер, не забывая придерживаться диеты и своевременного пополнения водного баланса.

Фото 5

Задняя часть бедра и ягодицы

Варианты выполнения:

  1. Стоя на коленях с опорой на руках начать махи ногой вверх, стараясь достичь высшей точки. При выполнении упражнения следить, чтоб туловище оставалось ровным, колено тренируемой ноги можно держать слегка изогнутым, движение были неспешными с фиксацией верхней точки. На каждую ногу приходится по 25 махов.
  2. Лёжа на боку опереться на локоть, заведя нижнюю руку за голову. Верхнюю ногу поднять, не сгибая в колене, и зафиксировать. Начать махи нижней ногой, касаясь верхней. На каждую ногу по 20 раз с 3-4 подходами.
  3. Из положения «стоя на полу» установить руки на спинке впереди стоящего стула. Начать поочерёдные махи назад, слегка наклонив туловище. Выполняйте движения по 20 раз в 3-4 подхода.

Фото 6

Видео: как выполнять махи в домашних условиях

Изучите разные варианты упражнения.

Из положения на четвереньках

Лежа на боку

В наклоне

Таблица для тренировок дома на 30 дней

Предлагаем схему занятий на основе махов, рассчитанную на месяц. Для максимальной эффективности дополните ее обертываниями, здоровым питанием и массажем.

Дни Виды махов и их количество Дополнительные упражнения
1-8 В стороны стоя

Назад на четвереньках

Лежа на спине

На боку верхней ногой,

затем нижней

Назад стоя у опоры

3×15 Ягодичный мостик 4×25

Выпады в стороны и вперед 3×12

Приседания 4×12

«Ножницы» 3×30

Скакалка, бег от 25 минут в день

9-15 3×20
16-22 4×25
23-30 4×30

Фото 7

Махи в кроссовере

Для проработки внутренней части ляшек и ягодиц эффективно использовать махи в кроссовере (ягодичные махи). Упражнения с отведением ноги имеет некоторые особенности и секреты, хотя сложной технику назвать нельзя.

Преимущества включения махов в кроссовере в программу тренировок:

  • внутренняя часть бедра прорабатывается изолированно, формируя подтянутую область ляшек;
  • развиваются силы приводящих мышц, укрепляются паховые;
  • из подкожной клетчатки во время нагрузки выводится лишняя жидкость и токсины;
  • подтягивается кожный покров.

Техника выполнения махов в кроссовере предусматривает фиксацию на лодыжке манжеты, которая удерживает эластичную ленту. Нужно перенести вес тела на свободную от ремня ногу, а другой начать отведения в сторону или по другим направлениям, в зависимости от используемых вариаций упражнения.

Для удобства нужно взяться рукой за стойку блока. Мах делается на выдохе, при возвращении в исходное положение нужно вдохнуть. После возврата зафиксированная нога перекрещивается с той, которая держит вес.

Вариации махов в кроссовере — в сторону, назад, стоя в полный рост, с опорой на скамью и другие.

Фото 8

Отзывы женщин

Мария, 34 года: «После 30-ти обмен веществ в организме стал нарушаться. Излишки предательски откладываются именно в области бёдер. Пробовала и диеты и массажи. Самым эффективным способом считаю физические упражнения. Мне лично понравилось выполнение махов ногами в кроссовере. Вариаций элемента множество, что делает тренировку разнообразной. Результат за месяц – минус 3 см в объёме ляшек.»

Валентина, 19 лет: «К занятиям спортом никогда не было тяги. После посещения пляжа с друзьями поняла, что нужно что-то предпринять. Ушки на бёдрах делают мою фигуру безобразной. Тренер помог составить программу на базе махов ногами. В день трачу по 30-50 минут, а результат за месяц составил минус 5 см по бёдрам.»

Екатерина, 27 лет: «Свою утреннюю зарядку строю на разминке для всех участков тела и подборкой упражнений на основе махов ног (в разные стороны с утяжелителями и без них). Всего за 4 недели объёмы бёдер уменьшились на 3,5 см, а ляшки заметно постройнели — фото до и после месяца тренировок удивили меня.»

Полезное видео

Посмотрите технику выполнения махов в кроссовере в сторону и назад.

Заключение

Для достижения максимального результата физические упражнения нужно сочетать с особым рационом питания, который исключает потребление запрещённых продуктов. При выполнении каждого элемента важно соблюдать технику и следить за дыханием. Тогда стройные ножки перестанут быть просто мечтой.

Добавить комментарий
Наверх