Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Эффективное и правильное похудение ног и бедер в домашних условиях

От природы красивые и стройные ноги достаются далеко не каждой представительнице прекрасного пола. Излишняя полнота бедер и голеней – это и тяжелая походка, и невозможность носить короткую или обтягивающую одежду, и причина возникновения многих заболеваний.

Чтобы избавиться от всех этих проблем и сделать ноги стройными, не обязательно приобретать абонемент в спортзал. Большинство методов похудения ног доступны для применения дома.

Фото 1

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Общая физическая активность и целенаправленная работа над снижением веса нижних конечностей – одно из главных условий формирования и сохранения эстетически привлекательной фигуры и здоровья ног.

Упражнения, способствующие сжиганию жировой прослойки на ногах, разнообразны, не требуют специального оборудования и тренажеров и вполне осуществимы при серьезной нацеленности на результат.

Убираем «галифе»

«Ушки» на бедрах доставляют худеющим особам немало неприятностей: кажется, даже крошечный пирожок или конфета сразу откладываются в виде жира на этом месте. Избавиться от «галифе» помогут особые упражнения.

Выпады назад

Выпад одной ногой вперед – исходное положение упражнения. Рабочая нога делает интенсивный мах назад, стараясь коснуться ягодицы. После 15 повторов ноги поменять.

Полезный совет! Нагрузка на бедра существенно увеличится, если выполнять махи и выпады в прыжке.

Толчки

Встать на четвереньки, руки прямые, поясницу не прогибать. 20 раз выполнить резкий толчок согнутой ногой в сторону, подняв ее под прямым углом. Затем поменять ногу. Рекомендуется делать упражнение с утяжелителями.

Фото 2

Махи ногами

Два варианта против «ушек» на бедрах:

  • В стороны – выполняются стоя прямо, с упором выпрямленных рук на стену. Махи в сторону нужно выполнять резко, фиксируя на короткое время ногу в высшей точке. Носок не вытягивать. Для большей эффективности рекомендуются 0,5-1-килограммовые утяжелители. По 20 повторов с каждой ноги.
  • Махи вверх из положения лежа на боку. Одна рука на локте поддерживает голову, другая спереди, нога снизу полусогнута, верхняя параллельно. Выполнять сначала 25 широких махов вверх, не прижимая при опускании бедра и носки друг к другу. После этого следует сделать 20 небольших, но быстрых махов этой же ногой. Поменять положение тела и выполнить махи другой ногой.

Приседания с прыжком

Выполняются они из широкого приседа с разведенными в стороны коленями и носками. Прыжок резкий, одновременно с ним следует сжать ягодичные мышцы и выбросить вверх руки. Минимум 15 повторов.

Фото 3

Задняя часть бедра

При работе над уменьшением объемов ног нельзя не уделить внимание задней части бедра. Чтобы уменьшить жировую прослойку в этой области, следует обратить внимание на такие упражнения.

Махи назад и вверх

Из положения лежа на животе нога медленно поднимается вверх с напряжением ягодицы, фиксируется на несколько секунд и опускается. Выполнить не менее 20 раз на каждую ногу.

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля. Пожалуйста, обращайтесь!

С верой в ваше здоровье, Лариса Бикерская.

На заметку! Чтобы эффект ощутился быстрее, можно выполнять махи с утяжелителями или резиновым жгутом, закрепленным на ступнях.

Подъемы

Варианты упражнения:

  • Исходное положение аналогично первому, только ноги следует держать согнутыми в коленях. Медленно поднимать 20 раз обе ноги вместе, не опуская их полностью на пол.
  • Встать на четвереньки, втянуть живот. Поднимать поочередно каждую ногу, согнутую в колене, 20 раз, задерживаясь на максимально возможной высоте 2-3 секунды. Носок при этом не вытягивать.

Отведение в стороны

Из положения в упоре на коленях и руках одну ногу поднять параллельно полу. Медленно отводить ее в сторону 20 раз с напряжением мышц ягодиц и пресса. Затем сменить ногу.

Приседания с утяжелителями

Выполнять упражнение из положения стоя, руки при этом согнуты в локтях и с усилием прижаты к плечам. Приседать медленно 15-20 раз, с подниманием рук вверх. Одновременно прорабатывается и передняя часть бедер.

Фото 4

Передняя сторона ляжек

Выдающие вперед толстые бедра никак не красят девушку, особенно в обтягивающих джинсах или юбке. Чтобы любоваться красивыми, подтянутыми в передней части бедрами, стоит включить в тренировку следующие упражнения.

Шаги на ступеньку

Понадобится степ-платформа или иное небольшое возвышение (толстая книга, к примеру). Упражнение выполняется стоя, руки на поясе. 15-20 раз подняться на степ, стараясь удержаться на носочной части ступни. Повторить шаги с другой ноги.

Подъем ног вверх

Из положения лежа на спине медленно поднимать одну или сразу обе ноги не менее 25-30 раз. Пресс напряжен, колени не сгибать. Для усложнения использовать утяжелители или резиновый жгут, ограничивающий подъем.

Болгарские выпады

Выполнять упражнение, опираясь одной ногой на стену или тяжелый стул. Рабочая нога выполняет 15-20 выпадов вперед, сгибаясь в колене под прямым углом. Затем ноги поменять.

Фото 5

Приседы на коленях

Выполнять 15-20 приседов из положения стоя на коленях прямо или со смещением вправо и влево относительно ног.

Тренировка для икр

Толстые икры придают фигуре грузности, поэтому нельзя забывать и о упражнениях для стройности голеней.

Поднятия на носках

15 раз подняться на носки, стоя прямо, опускаться на всю стопу. Для усложнения выполнить упражнение без опускания пяток на пол.

Опускание со степа на пятки

Из положения стоя на платформе носками ног, оставляя пятки висящими в воздухе, медленно опускаться вниз 30-40 раз, стараясь коснуться пятками пола с возвышения.

Подъем коленей сидя

Сидя на стуле или фитболе, сделать 40-50 подъемов коленей, при этом носки от пола отрывать нельзя. Темп выполнения медленный, с фиксированием верхнего положения на короткое время.

Посмотрите видеоролик с комплексом упражнений для стройности ног.

Аэробные нагрузки

Важной составляющей процесса похудения в области бедер и ног являются кардио тренировки. Во время их выполнения кровь насыщается кислородом, вследствие чего жировые клетки начинают активно расщепляться, компенсируя интенсивные затраты энергии.

Важно! Одна тренировка кардио должна длиться не менее 30 минут, а оптимальный пульс для эффективного расщепления жира – 70-75% от максимального.

Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, используйте формулу «215 минус возраст». Она приблизительна, и если есть возможность, определите свои тренировочные значения с врачом или опытным тренером.

Аэробные нагрузки хорошо сочетать с упражнениями, способствующими похудению ног. Достаточно заниматься трижды в неделю, чтобы желаемый эффект не заставил себя ждать. Кардиотренировки для ног разнообразны:

  • бег на месте, на беговой дорожке;
  • пробежки на свежем воздухе;
  • прыжки (различные виды, в том числе и со скакалкой);
  • езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
  • степ-аэробика;
  • танцы.

Заниматься кардио следует, постепенно увеличивая время тренировки – от 25 минут до часа. Хорошо, если они будут проходить на улице, спортивной площадке или стадионе. Упражняться дома следует в хорошо проветренном помещении и облегченной спортивной одежде.

Фото 6

Важно следить за дыханием и частотой пульса. При высокой степени ожирения значительные нагрузки не рекомендуются, поэтому похудеть в ногах помогут длительные прогулки на большие расстояния в ускоренном темпе.

Рацион питания

Добиться стройности ног с помощью лишь физических упражнений не получится. Особой диеты для похудения ног нет, но общие принципы – сокращение количества углеводов и жиров, достаточное потребление овощей, фруктов зелени и постного белка, обогащение ежедневного меню витаминами, большого количества воды.

На заметку! Для похудения полезно пить натощак по утрам воду Сасси. Для приготовления залейте веточки мяты, тонкие дольки огурца, лимона и имбиря литром воды и оставьте на ночь в прохладном месте.

Важен отказ от фаст-фуда, соленого, жареного, сладкого, копченого – действенны и в работе над формированием красоты и подтянутости этой части тела.

Фото 7

Эффективные косметические средства

В качестве дополнительных средств для сжигания жира на ногах подойдут и специальные косметические процедуры – обертывания и использование кремов с жиросжигающим эффектом.

Обертывания ног вкупе с самомассажем вполне результативны в процессе похудения и избавления от целлюлита. В составе смесей могут быть разные ингредиенты. Наиболее популярными считаются:

  • кофейная гуща (от сваренного на две-три порции бодрящего напитка) + мед (1-2 ч. л.) + молоко (100 мл);
  • порошок ламинарии (морских водорослей) + любое эфирное масло + вода (для получения консистенции кашицы);
  • голубая или белая глина.

Смесь равномерно наносят на поверхность ног, затем оборачивают их пищевой пленкой и отдыхают в таком положении от 40 минут до часа. По окончании процедуры пленку снимают, смесь удаляют теплой водой, затем наносят питательный крем.

Внимание! Обертывания противопоказаны беременным и кормящим, имеющим воспаления на коже и слизистых половых органов, варикоз, сердечно-сосудистые заболевания и болезни почек.

Дополнительно можно применять жиросжигающие кремы – сыворотка от Ив Роше «Растительный код стройности», отечественный «Турбослим», крем «IODASE FANGO» от Natural Project, гель от российского производителя «Новосвит» для скульптурирования фигуры.

Фото 8

Быстрое похудение: за и против

Как правило, жир в области бедер не накапливается за неделю, обычно ноги становятся полными с годами, проводимыми без тренировок и ограничений в пище. Логично, что избавиться от излишков за короткое время не получится. Упорные тренировки и разумно распланированная диета дают видимый эффект лишь через 2-3 месяца.

Быстро уменьшить объем подкожного жира на ногах поможет разве что липосакция. Но хирургическое вмешательство не всегда оправдывает себя: лучше тратить время и силы с пользой для организма, чем восстанавливать здоровье при осложнениях, возможных при операции.

Полезное видео

Тренировка для похудения в ногах от канала Happy Body.

Стройные ноги – мечта каждой женщины, поэтому не стоит пренебрегать методами, позволяющими поддерживать себя в идеальной форме.

Комментарии посетителей
  1. Вера

    Я болгарские выпады так и не смогла делать, не получается и всё) Ограничилась классическим вариантом. Дома делаю еще велосипед, приседания, разные махи. Сестра недавно утяжелители для ног подарила — хорошая штука оказывается для нагрузки.

Добавить комментарий
Наверх