Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Какими бывают приседания для похудения ног и как их выполнять

Приседания могут показаться простым упражнением, которое под силу даже новичку. На самом деле, при правильном их выполнении задействуются мышцы икр, бедер и ягодиц, а также мускулы брюшного пресса. Кроме того, всегда есть возможность усложнить их, используя гантели или штангу. Приседания — это одно из тех упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Фото 1

Помогают ли приседания для похудения ног и бедер?

Приседания — это обязательный элемент для похудения ног. Они не только укрепляют мышцы, но и оказывают другие положительные эффекты:

  • улучают кровообращение в области бедер и ягодиц, что ускоряет обменные процессы и помогает сжигание жира;
  • позволяют избавиться от целлюлита путем нормализации обмена веществ;
  • возвращают тонус коже, и ноги остаются подтянутыми после похудения.

Похудеют ли ноги, если приседать? И есть ли вероятность накачать большие мышцы девушке? Не нужно бояться заниматься спортом, даже если целью является именно похудение, а не формирование мышечной массы.

Предостережение! Если худеть только при помощи диет, есть вероятность, что кожа будет растягиваться, на ней станут заметны растяжки.

Перекачать ноги до уровня бодибилдеров в домашних условиях невозможно, но вернуть им здоровье и сделать их стройными — вполне.

Фото 2

Разновидности упражнения

Новичкам стоит начать с простых упражнений с использованием только собственного веса (без гантелей, штанги и других утяжелителей) и отработать технику. Затем можно пробовать разные виды приседаний и увеличивать интенсивность нагрузок.

Простые

Классические приседания включены в любую фитнес-программу для общего похудения. Цель этого упражнения — опускаться вниз и подниматься, стоя на обеих стопах и используя только собственный вес. Такая разновидность подойдет для новичков и может выполняться в домашних условиях.

С гантелями

Гантели — это первое утяжеление, которое используется во время приседаний. Они бывают разных размеров и веса, лучше начинать с минимального и постепенно его повышать. Они увеличивают нагрузку на мышцы ног при подъеме, поэтому они прорабатываются интенсивнее. По сравнению со штангой, гантели оказывают меньшую нагрузку на позвоночный столб.

Фото 3

Со штангой

Приседания со штангой лучше выполнять в зале с тренером. Пустой гриф имеет вес от 5 до 15 кг, в зависимости от вида штанги и ее предназначения. На него с двух сторон помещаются блины, которые также отличаются по массе.

Основные блины весят от 5 до 25 кг, дополнительные — от 250 г.

Внимание! Лучше отработать технику с пустым грифом и затем уже вешать на него дополнительный вес, поскольку неправильное распределение нагрузки может нанести вред позвоночнику и коленным суставам.

У стены

Вариант с приседаниями не хуже прорабатывает мышцы ног, чем классический метод. Стена выступает в качестве опоры для позвоночника и снимает с него нагрузку. Единственный минус — во время этого упражнения координация движений развивается в меньшей степени. Чтобы работать и над этим нюансом, можно расположить фитбол между стеной и спиной и приседать с ним.

Фото 4

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля. Пожалуйста, обращайтесь!

С верой в ваше здоровье, Лариса Бикерская.

На одной ноге

Приседания на одной ноге еще называют «пистолетиком». Это мощное упражнения, которое задействует в основном мышцы ягодиц и передней части бедра. Его сложность сравнима с приседаниями на обеих стопах со штангой, пропорциональной весу спортсмена. На него стоит обратить внимание по двум основным причинам:

  • интенсивная работа мышц ног при отсутствии необходимости использовать дополнительный инвентарь;
  • снижение нагрузки на позвоночник по сравнению с приседаниями с весом.

Приседая на одной ноге, можно привести в форму все тело, а не только нижнюю его часть. Упражнение заставляет держать равновесие, используя мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Совет! Если приседы на одной ноге даются с трудом, поначалу опирайтесь на стену, а позже, когда мышцы окрепнут, пробуйте заниматься без опоры.

Болгарские

Болгарские приседания, или выпады, — это разновидность, когда одна нога закинута назад на высокую скамью и упирается в нее стопой. Во время их выполнения изолированно прорабатываются мышцы одной ноги, затем их положение меняется.

Существует несколько вариантов болгарских выпадов:

  • без утяжеления (с собственным весом);
  • с гантелями или штангой;
  • с фитболом вместо классической скамьи.

Упражнение, хоть кажется простым и может выполняться в домашних условиях, относится к группе сложных. К нему можно приступать, когда уже освоена техника простых приседаний.

Посмотрите на видео, как делать болгарские приседы.

Плие

Приседания плие направлены на работу мышц внутренней части бедра. Отличие от обычного варианта в положении стоп — они направлены пятками внутрь, а носками наружу. Таким образом происходит не только силовая нагрузка на мышцы, но и их растяжка.

Можно приседать с широкой или более узкой постановкой ног, при разной технике будут прорабатываться разные мускулы. Чем глубже присед — тем больше вероятность подтянуть не только ноги, но и ягодицы.

С подпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием выполняются без дополнительных утяжелителей, поэтому доступны каждому. Их особенность в том, что прыжок отлично координирует тело и воздействует не только на ноги и ягодицы, но и на все тело. Эта разновидность противопоказана при острых и хронических болезнях коленных суставов, а также при травмах колена.

Приседания — универсальное упражнение для ног, оно помогает проработать внешнюю, заднюю, переднюю, внутреннюю часть бедра, икры и ягодицы.

Фото 5

Как нужно правильно приседать, чтобы похудеть в ногах

Точная техника выполнения упражнений — это залог не только лучшего результата, но и здоровья суставов. Для начала нужно научиться распределять вес именно на мышцы, чтобы нагрузка на колени и спину была минимальной.

Существует алгоритм, который используется во время приседаний как с собственным весом, так и с утяжелителями:

  1. Стартовая позиция — стопы на ширине бедер, носки направлены вперед. Гантели держат в прямых, вытянутых вдоль туловища, руках. Штангу нужно стараться класть не на плечи, а ниже, на дельтовидные мышцы.
  2. При опускании вниз спина остается ровной, взгляд направлен вверх, а колени — вперед. Таз отводится немного назад, как будто спортсмен садится на невидимый стул. Приседать можно до тех пор, пока бедро не окажется параллельным полу. Пятки не отрываются от пола.
  3. При вставании в первую очередь разгибаются колени. Главное — вставать плавно, при этом должно чувствоваться напряжение в мышцах бедер и ягодиц.

Важно! Многие новички начинают вставать с резкого подъема таза. Это неправильная техника, которая может нанести вред коленным суставам.

Разные вариации этого упражнения имеют собственную технику. Так, во время приседаний плие допускается отрывание пяток в нижней точке, но вставать и опускаться нужно на полной стопе. При подпрыгивании важно приземляться плавно, при этом носки касаются земли первыми.

Главное условие — во время тренировки в зале или дома не должна ощущаться боль. Нормой считается чувство сильного напряжения, жжения в работающих мышцах. А вот болезненные ощущения — это признак неправильной техники, наличия травм или хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Фото 6

Таблица тренировок на месяц

Предлагаем схему занятий с приседаниями, рассчитанную на 28-30 дней.

Недели Виды и количество приседаний Дополнительные упражнения на ноги
1 Обычные без отягощения 3×15

Плие 3×15

Махи в стороны, назад и вперед 4×15

Подъем таза лежа 3×20

2 С гантелями или грифом 4×15

С выпрыгиванием 4×20

«Велосипед» 3 подхода по 5 минут

Махи на четвереньках 4×15

3 Болгарские 3×12

С гантелями 4×15

С подпрыгиванием 4×20

Зашагивания на высокую опору 3×15

Быстрый бег на месте с захлестом голени 3 захода по 3 минуты

4 У стены с фитболом 3×10

С олимпийским грифом 4×15

Выпады вперед и в стороны 4×12

Прыжки на скакалке 25 минут

Проблемы с коленными суставами и приседы

Коленный сустав — это своеобразный шарнир. При движении его внутренние структуры (кости бедра и голени, коленная чашечка, связки и сухожилия) скользят относительно друг друга. Такие упражнения безопасны, если суставной хрящ здоров и обеспечивает амортизацию.

Фото 7

Если в нем происходят воспалительные (артрит) или дегенеративные (артроз) изменения — он не выполняет свою функцию, стираются поверхности костей, воспаляются околосуставные ткани.

Рекомендация врачей! При артрозе приседания противопоказаны. Однако нагрузка на колени снижается, если приседать в воде.

Лучший способ сохранить здоровье суставов — это профилактика. Есть несколько советов, как приседать, чтобы спорт не навредил коленям:

  • не увеличивать вес, пока тело не адаптируется к нагрузкам;
  • соблюдать технику (лучше всего приседать под руководством тренера);
  • перед тренировкой обязательно выполнять разминку;
  • растягиваться не более, чем нужно для разогрева мышц (излишняя амплитуда в суставе повышает риск травм и хронических болезней).

Главное правило — не терпеть боль во время тренировки. Хруст и болезненные ощущения, которые возникают во время тренировки и ли после нее, могут быть первым признаком серьезных нарушений. Обо всех изменениях в состоянии здоровья нужно обязательно уведомить тренера. Он подберет индивидуальную программу с учетом всех особенностей и рекомендаций врача.

Полезное видео

Типичные ошибки при выполнении приседаний.

Заключение

Правильно и быстро похудеть в ногах невозможно без спорта. Никакая диета не придаст тонус мышцам и коже и не предотвратит появление целлюлита. Приседания — это основа комплекса упражнений для ног, при этом можно чередовать разные вариации и постепенно увеличивать их сложность.

Единственным противопоказаниям выступают хронические болезни либо травмы коленных суставов. В таком случае необходимо скорректировать программу и уделить внимание другим упражнениям.

Не забудьте почитать наши статьи про упражнения для похудения икр, ног и ляшек.

Добавить комментарий
Наверх