Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Какими бывают приседания для похудения ног и как их выполнять

Приседания могут показаться простым упражнением, которое под силу даже новичку. На самом деле, при правильном их выполнении задействуются мышцы икр, бедер и ягодиц, а также мускулы брюшного пресса. Кроме того, всегда есть возможность усложнить их, используя гантели или штангу. Приседания — это одно из тех упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Фото 1

Помогают ли приседания для похудения ног и бедер?

Приседания — это обязательный элемент для похудения ног. Они не только укрепляют мышцы, но и оказывают другие положительные эффекты:

  • улучают кровообращение в области бедер и ягодиц, что ускоряет обменные процессы и помогает сжигание жира;
  • позволяют избавиться от целлюлита путем нормализации обмена веществ;
  • возвращают тонус коже, и ноги остаются подтянутыми после похудения.

Похудеют ли ноги, если приседать? И есть ли вероятность накачать большие мышцы девушке? Не нужно бояться заниматься спортом, даже если целью является именно похудение, а не формирование мышечной массы.

Предостережение! Если худеть только при помощи диет, есть вероятность, что кожа будет растягиваться, на ней станут заметны растяжки.

Перекачать ноги до уровня бодибилдеров в домашних условиях невозможно, но вернуть им здоровье и сделать их стройными — вполне.

Фото 2

Разновидности упражнения

Новичкам стоит начать с простых упражнений с использованием только собственного веса (без гантелей, штанги и других утяжелителей) и отработать технику. Затем можно пробовать разные виды приседаний и увеличивать интенсивность нагрузок.

Простые

Классические приседания включены в любую фитнес-программу для общего похудения. Цель этого упражнения — опускаться вниз и подниматься, стоя на обеих стопах и используя только собственный вес. Такая разновидность подойдет для новичков и может выполняться в домашних условиях.

С гантелями

Гантели — это первое утяжеление, которое используется во время приседаний. Они бывают разных размеров и веса, лучше начинать с минимального и постепенно его повышать. Они увеличивают нагрузку на мышцы ног при подъеме, поэтому они прорабатываются интенсивнее. По сравнению со штангой, гантели оказывают меньшую нагрузку на позвоночный столб.

Фото 3

Со штангой

Приседания со штангой лучше выполнять в зале с тренером. Пустой гриф имеет вес от 5 до 15 кг, в зависимости от вида штанги и ее предназначения. На него с двух сторон помещаются блины, которые также отличаются по массе.

Основные блины весят от 5 до 25 кг, дополнительные — от 250 г.

Внимание! Лучше отработать технику с пустым грифом и затем уже вешать на него дополнительный вес, поскольку неправильное распределение нагрузки может нанести вред позвоночнику и коленным суставам.

У стены

Вариант с приседаниями не хуже прорабатывает мышцы ног, чем классический метод. Стена выступает в качестве опоры для позвоночника и снимает с него нагрузку. Единственный минус — во время этого упражнения координация движений развивается в меньшей степени. Чтобы работать и над этим нюансом, можно расположить фитбол между стеной и спиной и приседать с ним.

Фото 4

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

На одной ноге

Приседания на одной ноге еще называют «пистолетиком». Это мощное упражнения, которое задействует в основном мышцы ягодиц и передней части бедра. Его сложность сравнима с приседаниями на обеих стопах со штангой, пропорциональной весу спортсмена. На него стоит обратить внимание по двум основным причинам:

  • интенсивная работа мышц ног при отсутствии необходимости использовать дополнительный инвентарь;
  • снижение нагрузки на позвоночник по сравнению с приседаниями с весом.

Приседая на одной ноге, можно привести в форму все тело, а не только нижнюю его часть. Упражнение заставляет держать равновесие, используя мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Совет! Если приседы на одной ноге даются с трудом, поначалу опирайтесь на стену, а позже, когда мышцы окрепнут, пробуйте заниматься без опоры.

Болгарские

Болгарские приседания, или выпады, — это разновидность, когда одна нога закинута назад на высокую скамью и упирается в нее стопой. Во время их выполнения изолированно прорабатываются мышцы одной ноги, затем их положение меняется.

Существует несколько вариантов болгарских выпадов:

  • без утяжеления (с собственным весом);
  • с гантелями или штангой;
  • с фитболом вместо классической скамьи.

Упражнение, хоть кажется простым и может выполняться в домашних условиях, относится к группе сложных. К нему можно приступать, когда уже освоена техника простых приседаний.

Посмотрите на видео, как делать болгарские приседы.

Плие

Приседания плие направлены на работу мышц внутренней части бедра. Отличие от обычного варианта в положении стоп — они направлены пятками внутрь, а носками наружу. Таким образом происходит не только силовая нагрузка на мышцы, но и их растяжка.

Можно приседать с широкой или более узкой постановкой ног, при разной технике будут прорабатываться разные мускулы. Чем глубже присед — тем больше вероятность подтянуть не только ноги, но и ягодицы.

С подпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием выполняются без дополнительных утяжелителей, поэтому доступны каждому. Их особенность в том, что прыжок отлично координирует тело и воздействует не только на ноги и ягодицы, но и на все тело. Эта разновидность противопоказана при острых и хронических болезнях коленных суставов, а также при травмах колена.

Приседания — универсальное упражнение для ног, оно помогает проработать внешнюю, заднюю, переднюю, внутреннюю часть бедра, икры и ягодицы.

Фото 5

Как нужно правильно приседать, чтобы похудеть в ногах

Точная техника выполнения упражнений — это залог не только лучшего результата, но и здоровья суставов. Для начала нужно научиться распределять вес именно на мышцы, чтобы нагрузка на колени и спину была минимальной.

Существует алгоритм, который используется во время приседаний как с собственным весом, так и с утяжелителями:

  1. Стартовая позиция — стопы на ширине бедер, носки направлены вперед. Гантели держат в прямых, вытянутых вдоль туловища, руках. Штангу нужно стараться класть не на плечи, а ниже, на дельтовидные мышцы.
  2. При опускании вниз спина остается ровной, взгляд направлен вверх, а колени — вперед. Таз отводится немного назад, как будто спортсмен садится на невидимый стул. Приседать можно до тех пор, пока бедро не окажется параллельным полу. Пятки не отрываются от пола.
  3. При вставании в первую очередь разгибаются колени. Главное — вставать плавно, при этом должно чувствоваться напряжение в мышцах бедер и ягодиц.

Важно! Многие новички начинают вставать с резкого подъема таза. Это неправильная техника, которая может нанести вред коленным суставам.

Разные вариации этого упражнения имеют собственную технику. Так, во время приседаний плие допускается отрывание пяток в нижней точке, но вставать и опускаться нужно на полной стопе. При подпрыгивании важно приземляться плавно, при этом носки касаются земли первыми.

Главное условие — во время тренировки в зале или дома не должна ощущаться боль. Нормой считается чувство сильного напряжения, жжения в работающих мышцах. А вот болезненные ощущения — это признак неправильной техники, наличия травм или хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Фото 6

Таблица тренировок на месяц

Предлагаем схему занятий с приседаниями, рассчитанную на 28-30 дней.

Недели Виды и количество приседаний Дополнительные упражнения на ноги
1 Обычные без отягощения 3×15

Плие 3×15

Махи в стороны, назад и вперед 4×15

Подъем таза лежа 3×20

2 С гантелями или грифом 4×15

С выпрыгиванием 4×20

«Велосипед» 3 подхода по 5 минут

Махи на четвереньках 4×15

3 Болгарские 3×12

С гантелями 4×15

С подпрыгиванием 4×20

Зашагивания на высокую опору 3×15

Быстрый бег на месте с захлестом голени 3 захода по 3 минуты

4 У стены с фитболом 3×10

С олимпийским грифом 4×15

Выпады вперед и в стороны 4×12

Прыжки на скакалке 25 минут

Проблемы с коленными суставами и приседы

Коленный сустав — это своеобразный шарнир. При движении его внутренние структуры (кости бедра и голени, коленная чашечка, связки и сухожилия) скользят относительно друг друга. Такие упражнения безопасны, если суставной хрящ здоров и обеспечивает амортизацию.

Фото 7

Если в нем происходят воспалительные (артрит) или дегенеративные (артроз) изменения — он не выполняет свою функцию, стираются поверхности костей, воспаляются околосуставные ткани.

Рекомендация врачей! При артрозе приседания противопоказаны. Однако нагрузка на колени снижается, если приседать в воде.

Лучший способ сохранить здоровье суставов — это профилактика. Есть несколько советов, как приседать, чтобы спорт не навредил коленям:

  • не увеличивать вес, пока тело не адаптируется к нагрузкам;
  • соблюдать технику (лучше всего приседать под руководством тренера);
  • перед тренировкой обязательно выполнять разминку;
  • растягиваться не более, чем нужно для разогрева мышц (излишняя амплитуда в суставе повышает риск травм и хронических болезней).

Главное правило — не терпеть боль во время тренировки. Хруст и болезненные ощущения, которые возникают во время тренировки и ли после нее, могут быть первым признаком серьезных нарушений. Обо всех изменениях в состоянии здоровья нужно обязательно уведомить тренера. Он подберет индивидуальную программу с учетом всех особенностей и рекомендаций врача.

Полезное видео

Типичные ошибки при выполнении приседаний.

Заключение

Правильно и быстро похудеть в ногах невозможно без спорта. Никакая диета не придаст тонус мышцам и коже и не предотвратит появление целлюлита. Приседания — это основа комплекса упражнений для ног, при этом можно чередовать разные вариации и постепенно увеличивать их сложность.

Единственным противопоказаниям выступают хронические болезни либо травмы коленных суставов. В таком случае необходимо скорректировать программу и уделить внимание другим упражнениям.

Не забудьте почитать наши статьи про упражнения для похудения икр, ног и ляшек.

Добавить комментарий
Наверх