Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Нюансы тренировки для похудения ног: упражнения дома и в зале

Не стоит вздыхать и расстраиваться каждый раз у зеркала, глядя на свои объёмы в ногах. Пора браться за дело! Даже те зоны, которые трудно поддаются корректировке, можно исправить. Нужно просто выбрать правильную программу тренировок и учесть некоторые советы специалистов.

Фото 1

Тренировка для похудения ног и бедер в домашних условиях

Для корректировки зоны ног не обязательно изыскивать время и средства на занятия в тренажерном зале. Вполне эффективный комплекс можно выполнять и дома.

Выпады и их разновидности

К одним из самых эффективных упражнений для бедер и ног относятся выпады. Техника зависит от варианта выполнения.

Традиционные выпады делают без отягощения из положения «стоя» с поставленными на поясе руками. Сделав широкий шаг вперёд, нужно удержать равновесие, передняя нога при этом сгибается под прямым углом, а отстающая едва не касается коленной чашечкой пола. Важно при этом правильно дышать: шаг вперёд – вдох, возврат – выдох.

На заметку! Перекрестные выпады в стороны интересны тем, что хорошо подтягивают внутреннюю часть бедра.

Эффективней выполнять упражнение с грифом или гантелями, расположенными на плечах. Стоя на полу с поставленными вместе ногами нужно вдохнуть и сделать выпад правой ногой в сторону до присеста. Левая нога при этом остаётся прямой на вытяжке. Возврат делают на выдохе. На каждую сторону выполнять по 15-20 раз в 3 захода.

Болгарские выпады предусматривают использование скамьи для установки на неё одной ноги. На вторую даётся нагрузка при снижении тела.

Фото 2

Техника выпадов не отличается от обычного способа, но для достижения максимального результата рекомендуется выполнять с гантелями. Повторять присесты на каждую ногу по 15-20 раз в 3 сета.

Приседания

Упражнение относится к универсальным элементам, так как обеспечивает проработку сразу нескольких мышц: бедра, ягодичные, икроножные. Такая нагрузка предусматривает большие затраты энергии, что важно при похудении.

Совет! Для эффективности рекомендуется делать по 15-30 присестов в 3-4 подхода. Интервалы между ними составляют не более 30 секунд.

Техника: присест выполняется из положения «стоя» с расставленными ногами по ширине плеча, руки вытянуты прямо перед собой. На вдохе осуществляется снижение до достижения параллели между бедренной частью и полом. Крайнее нижнее положение нужно зафиксировать 2-мя секундами, после чего на выдохе подняться.

Вариации приседаний:

  • заведённые за голову руки;
  • использование штанги (начинать лучше с пустого грифа);
  • применение гантелей.

Фото 3

Плие

Техника схожа с обычными приседаниями, но исходная поза предусматривает удержание гантели (3-5 кг) за верхний блин двумя руками, направленными носками ног в стороны. Из такого положения выполняются присесты по 15-20 раз в 3 сета.

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля. Пожалуйста, обращайтесь!

С верой в ваше здоровье, Лариса Бикерская.

Махи ногами стоя

Полезное и нескучное упражнение благодаря наличию разных вариаций. Для выполнения потребуется на вдохе осуществлять подъём ноги как можно выше, но, не сгибая колен.

Важные моменты: спина остаётся ровной, амплитуда рабочей ноги должна достигать максимума.

Махи можно делать с направлением вперёд, назад, в сторону. Меняя вариант, задействуют разные группы мышц. Количество повторов – 20-30 раз в 3 сета.

Подъемы ног лежа

Упражнение также имеет несколько вариаций (из положения на боку, на животе, на спине). Хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. Рабочая нога должна быть ровной, так же как и нижняя. Стараться поднимать ногу так, чтобы она в крайней точке была по отношению к туловищу под углом 90°. Количество повторов – 20-25 в 3 сета.

Фото 4

Худеем в икрах

Для проработки икр идеально подходят занятия со степ-платформой. Если такой нет в наличии, можно заменить её невысокой табуреткой. Выполняя степ-аэробику, воздействие оказывается и на бедренную часть.

Не менее эффективными для корректировки зоны икр являются прыжки на скакалке, пробежка или быстрая ходьба. Дополнить комплекс упражнений можно растяжками по системе йоги. Такая нагрузка даёт в сочетании с аэробной ошеломляющий результат.

Упражнения для занятий в спортзале

Занятия под наблюдением тренера не только эффективны, но и более безопасны. К тому же в распоряжении оказываются важные помощники – тренажёры.

Сгибание ног лежа

Упражнение направлено на проработку мышц ягодиц и задней части бедра. Для выполнения следует принять положение лёжа вниз лицом на скамью тренажёра, заведя голени за специальный валик.

На вдохе поднять ноги, фиксируя 2-мя секундами крайнее положение. Вернуться в исходную позу на выдохе. Повторять 10-20 раз в 3 сета. Вариации элемента: сидя, лёжа с гантелями; стоя, прокачивая каждую ногу по отдельности.

Приседания в тренажере Смита

Тренажёр состоит из стоек и установленного грифа, на который фиксируются утяжелители. Для проработки мышц бедра и икр не стоит для начала использовать блины, достаточно грифа. Выполнять элемент можно с разной постановкой ног: вместе, по ширине плеч, шире плеч. Снижение делается на выдохе, подъём – на вдохе. Повторять 10-15 раз в 2-3 сета.

Фото 5

Выпады с гантелями

Элемент делает акцент на квадрицепс и ягодицы. В руки нужно взять гантели (1-3 кг). Выпады делаются по направлению вперёд. Техника такая же, как у традиционного варианта. Повторять 15 раз, и так 3 подхода.

Разгибание ног сидя

Тип упражнения, предназначенный для проработки квадрицепса. Выполняется на специальном тренажёре, на котором устанавливается рабочий вес. Исходное положение включает посадку на сидение, установку рук на боковые поручни, ноги заводятся под валик. На выдохе осуществляется разгибание ног, на вдохе – возврат. Повторять 15-20 раз в каждом подходе.

Жим ногами

Упражнение оказывает воздействие, схожее с приседаниями, но при этом исключается нагрузка на спину. Для выполнения следует лечь на скамью тренажёра, установив ноги под платформой. В исходном положении ноги должны сгибаться под прямым углом, в крайней точке – выпрямляться. Жимы делать 15-25 раз в 3 сета.

Фото 6

Разминка и заминка

Приступать к выполнению упражнений не стоит сиюминутно, для начала следует подготовить организм к нагрузкам. Это предотвратит возникновение болей в суставах, пояснице, шее.

Кроме того тренировка без разминки может спровоцировать травму.

Важно! Независимо от продолжительности занятий первые 5-10 минут нужно потратить на разогрев мышц и растяжку.

Комплекс для разминки может включать следующие элементы.

  • Движения плечами по кругу вперёд/назад – выполнять по 10 раз (соблюдать максимальную амплитуду).
  • Упражнение «рыбка» выполняется из положения «стоя». Выпрямить руки перед собой, развернув ладонями внутрь. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе возвращаются в и. п. Повторять 15 раз.
  • Упражнение «верблюд» выполняется из положения «стоя под наклоном» с опорой рук на слегка согнутые колени. На выдохе втянуть живот, округлить спину, подбородок опустить, касаясь грудины. На вдохе возврат в и. п. Повторять 15 раз.
  • Упражнение «вращение бёдрами» выполняется стоя. Руки расположить на поясе, ноги поставить на ширине плеч. Начать круговые движения бедрами вокруг оси вначале по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторять по 10 раз в каждое направление.
  • Приседания с подъёмом носков выполняется на вдохе, с выдохом при возврате в и. п. Повторять упражнение 15-20 раз.
  • Завершать тренировку нужно тоже правильно. Этот этап именуется заминкой. Для успокоения мышц и суставов выполняются упражнения на растяжку. Например.
  • Стоя на полу, взяться одной рукой за любую опору, другой подхватить со стороны спины согнутую ногу (точнее стопу). Зафиксировать положение 10-15 секундами. Аналогичные действия сделать на другой стороне. Повторять по 10 раз.
  • Наклониться, установив руки на согнутых коленях. Раскачиваться в таком положении, разминая поочерёдно то одну ногу, то другую.
  • Выполнять повороты корпуса вправо/влево, заводя противоположную руку как можно дальше за спину. Фиксировать положение 10 секундами. Повторять по 10 раз.

Для заминки можно использовать упражнения с разминки, но делать их не на разогрев, а на растяжку.

Аэробные нагрузки

Они отличаются интенсивностью. После занятий наблюдается подъём настроения, ощущается прилив энергии. Но настоящая ценность занятий заключается в воздействии упражнений на кровообращение.

Этот фактор является связующим звеном между жизненно важными системами и биохимическими процессами, стимулирующими метаболизм. Насыщенная кислородом кровь обогащает организм полезными микроэлементами, ускоряет расщепление жиров.

Ритмичные движения способствует преобразованию жировых отложений в энергию, в результате чего после каждого занятия ножки становятся понемногу стройнее.

Аэробные нагрузки – это:

Выбор велик, можно составить разнообразную и совсем нескучную программу.

Важно! Перед применением аэробных нагрузок рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно противопоказаний.

Для эффективного жиросжигания длительность кардио нагрузки не должна быть менее 30 минут.

Фото 7

Программа тренировок в зале

Если нужно похудеть в ногах, это не значит, что в занятиях должны быть только упражнения на ноги. Нагрузку важно давать на все тело, и посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Два дня из них можно выделить на ноги. Вот примерная схема такого занятия:

  1. Разогрев на беговой дорожке 5 минут и небольшая растяжка.
  2. Приседания в олимпийским грифом 4×12.
  3. Тяга блока за голову 3×12.
  4. Жим ногами 3×15.
  5. Сгибание ног лежа в тренажере 4×12.
  6. Разгибание ног сидя 4×12.
  7. Махи ногами 3×25.
  8. Подъем грифа из-за головы 3×20.
  9. Зашагивания на возвышенную опору с подъемом гантелей перед собой 3×20.
  10. Скручивания на пресс 3 подхода до жжения.
  11. Растяжка – 7-10 минут.
  12. 30-40 минут кардионагрузки (велотренажер или беговая дорожка).

Важные условия успеха

Достичь успеха в корректировке проблемных зон на ногах непросто, поэтому важно решать вопрос комплексно. Главным помощником в работе над собой является питание. Рацион должен состоять исключительно из качественных и полезных продуктов.

Фото 8

Чтобы совмещать диету с физическими нагрузками, нужно подсчитывать суточное потребление калорий. Для нормальной жизнедеятельности человеку требуется 1200 ккал. Уменьшать показатель не рекомендуется, иначе на тренировки не останется сил.

Важно! Для пополнения водного баланса следует выпивать в день равными дозами очищенную воду, в среднем 2 л.

Кроме 3-х основных приёмов пищи можно ввести 2 перекуса. Они приглушают чувство голода, соответственно помогают сохранять спокойный психоэмоциональный фон.

Подтянуть кожу и избавиться от целлюлита помогут косметические процедуры:

  • массаж (медовый, антицеллюлитный баночный);
  • обёртывание (шоколадное, медовое, с яблочным уксусом, с корицей);
  • маски (фруктовые, медовые, с эфирными маслами);
  • использование специальных кремов для похудения.

Внешние перемены, как правило, сопровождаются внутренними изменениями. Хорошо бы пересмотреть образ жизни, исключив из него вредные привычки и хаотичный режим. Прибавит сил и энергии активный отдых.

Выходные полезно проводить, выбираясь на природу или в спортивный комплекс. А вот давать слабину себе не стоит, все усилия, приложенные ранее, будут пустыми. Расписанные в программе тренировки и косметические процедуры должны выполняться регулярно.

Полезное видео

Выполнение упражнений для ног с тренером по фитнесу Маргаритой Бойко.

Перед началом работы над своими ножками нужно дать себе установку на хороший результат, тогда пройти весь путь к новому качеству жизни будет проще.

Добавить комментарий
Наверх