Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Отличные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Тысячи девушек и женщин мечтают о стройных красивых ножках. Очень часто именно ноги являются причиной беспокойства. Полнота, целлюлит становятся настоящей проблемой. Чтобы ноги были красивыми, необходимо заниматься спортом. Для этого необязательно посещать тренажерный зал, можно выполнять специальную зарядку дома.

Существует немало упражнений, затрагивающих различные части ног. Выполняются без специальных приспособлений. Помимо них совсем не лишними будут силовые упражнения и кардио нагрузка, которые усилят результат.

Фото 1

Советы для проведения эффективных тренировок дома

Важно подобрать правильные упражнения индивидуально в зависимости от существующих проблемных зон и типа фигуры. Занятия проводите регулярно. Систематические интенсивные тренировки помогут скорректировать фигуру и подарят заряд бодрости и хорошего настроения.

Методы похудения работают только в комплексе, поэтому нужно:

  • соблюдать диету;
  • проводить силовые тренировки;
  • уделять 30-40 минут в день кардионагрузкам;
  • использовать обертывания, косметические средства для похудения и массаж.

Упражнения должны быть разнообразными, чтобы задействовать все группы мышц ног. Приседания избавят от полноты в коленях, прыжки необходимы для укрепления икр, разнообразные махи и выпады подтянут бедра.

Фото 2

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Предлагаем два набора упражнений для ног в зависимости от вашей подготовленности.

Простой комплекс

Этот вариант тренировки доступен всем и не требует никакого спортивного инвентаря, кроме коврика.

Махи

Это одно из самых полезных, эффективных и доступных упражнений. Хорошо укрепляет бедра. Выполняется стоя или лежа, в достаточно быстром темпе. Повторять его нужно до 15 раз.

Махи ногами стоя на коленях наиболее эффективны для задней стороны бедер. Амплитуда их выполнения гораздо шире обычных. Ногу держать прямо или согнуть, поднимая до максимально верхней точки.

Махи вперед прорабатывают переднюю поверхность бедра, а лежа на боку полезны для боковой стороны ляшек.

Ножницы

Особенно эффективное упражнение для похудения и стройности ног. Лежа на спине, поднять обе ноги перпендикулярно тела. Движения производить в виде скрещивания конечностей, левую ногу заводить за правую и наоборот. Выполняется до 30 раз за подход и больше, если позволяют силы.

Фото 3

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Приседания

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Начинайте садиться, отводя таз назад. Следите, чтобы колени не выступали за линию носков. Закончить упражнение можно пружинящими перекатами — присесть на одну ногу, потом переместиться на другую.

Бег на месте с высоким поднятием колена

Встать ровно, делать движения, напоминающие бег. Колени поднимать как можно выше. Полезно чередовать с захлестами голеней назад.

Плие

Широко расставьте ступни, носки смотрят в разные стороны. Руки сомкнуты на груди или на поясе. Сделать 20-30 приседаний в спокойном темпе, не отрывая стопы от пола и не отводя таз назад.

Подъем ноги

Лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать ноги поочередно, медленно опуская вниз не до самого конца. В верхней точке всегда задерживайтесь на 2-3 секунды. Такое же упражнение можно выполнять лежа на боку.

Прыжки через скакалку

Такие прыжки заставляют работать мышцы бедер и икр. Прыгать через скакалку, отрывая ступни от пола и сгибая ноги в коленях.

Посмотрите видеоролик с эффективными упражнениями для тренировки ног и ягодиц.

Вариант посложнее

Более сложные упражнения выполняются с использованием нагрузки либо дополняются прыжками или иными элементами.

Приседания

Возьмите на вооружение два варианта:

  • Приседы на одной ноге. Выполнять их достаточно сложно. Одной рукой нужно держаться за опору, другую расположить на талии. Приседать, вытягивая одну из конечностей вперед.
  • С гантелямиЭто упражнение осложнено силовой нагрузкой. Ноги нужно широко расставить, в руках держать гантели. Носки развернуты в разные стороны. Руки прижаты к груди. Приседать, напрягая мышцы.

Выпады

Предлагаем разные варианты выполнения:

  • Простые выпады — поставить ноги на ширину плеч, шагнуть вперед и присесть глубоко, коснуться пола коленом задней ноги.
  • Перекрестные — ноги широко расставить, сделать шаг в сторону, присесть на одно колено.
  • С подпрыгиванием — ноги вместе, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделать выпад вперед. Присесть на одно колено. Вставая, выполнить прыжок, и поменять положение ног.
  • Болгарские — в руках держать гантели, встать спиной к скамейке. Сделать шаг вперед, вторую ногу установить на опору. Медленно опускать колено опорной ноги к полу.

Различные виды выпадов показаны в картинках.

Фото 4

Ягодичный мостик

Нужно лечь на спину, ступни ног установить на возвышение, руки вытянуть на полу вдоль туловища. Бедра с тазом поднять максимально вверх, ягодицы сильно сжать. Опора при этом на лопатки, плечи и стопы.

Широкие приседы

Выполняются они с широкой постановкой ног с использованием штанги. Такое упражнение лучше всего делать в начале тренировки. Ступни разводят значительно шире плеч, носки разворачивают наружу. Ноги в коленях прямые, тело наклоняется вперед.

Не оставляйте без внимания икры

Чтобы икры ног выглядели красиво, необходимо делать специальные упражнения для этой области. Такой комплекс относится и к лечебной гимнастике. Ведь помимо похудения он способствует профилактике развития варикоза. А именно — помогает улучшить кровоснабжение, снять отеки, избавиться от усталости в ногах.

Подъем на носочках стоя:

  • Встать, согнуть ногу, сделать упор другой ногой на носок.
  • Сомкнуть ноги.
  • Те же действия проделать со второй ногой.

Поднятие на носок сидя:

  • Сидя на стуле, ноги поставить ровно.
  • Положить нагрузку на колени.
  • Ноги поднять на носок, напрягая мышцы.

Ценный совет! Хорошей тренировкой для похудения икр является хождение на носочках до чувства жжения в мышцах голеней — примерно 2-3 минуты.

Не упускайте возможности подниматься по лестнице пешком. При этом сжигается много калорий, укрепляются мышцы ног.

Фото 5

Тренировка Табата

Интенсивные короткие нагрузки разработаны японским ученым Идзуми Табата. В его честь названа эта методика. Она поможет быстро похудеть в ногах.

Начинать занятия нужно с хорошей разминки, чтобы разогреть мышцы для подготовки к нагрузкам.

Принцип тренировки:

  • В активной фазе выполнять упражнения очень быстро 20 секунд.
  • Далее следует отдых 10 секунд.
  • Чередовать циклы ускорения и расслабления в течение 4 минут.
  • После провести заминку и сделать упражнения на растяжку.

Самые доступные кардио тренировки

Утренняя пробежка, особенно на свежем воздухе, очень полезна для здоровья. Она способствует быстрому похудению и заряжает хорошим настроением на весь день. Бегать лучше всего чередуя темп, переходя с медленного бега на ускорение.

Плавание — отличный способ получить заряд бодрости и хорошего настроения. Для кардио тренировки больше подходит стиль брасс. Он способствует выбросу адреналина. Также не обходите стороной занятия на эллипсоиде, велотренажере, степпере. Кардио нагрузки наиболее полезны в сочетании с комплексом других упражнений.

 Фото 6

Реально ли похудеть в ногах за неделю?

При интенсивных занятиях и выполнении определенного набора упражнений реально похудеть за неделю. В этот период выходит лишняя вода из организма. Сжигаются запасы гликогена. Жир сгорает постепенно к концу недели постоянных тренировок.

Внимание! Быстрая потеря лишних килограммов – неправильный подход. Они легко вернутся обратно. Самый оптимальный вариант безопасный для здоровья – это похудение на 4-6 кг в месяц.

Чтобы похудеть в ногах, одной тренировки мало, нужно также соблюдать диету. Не употреблять мучные, сладкие и жирные блюда. Стараться не есть на ночь.

Полезное видео

Комплекс упражнений для стройных ног с элементами глайдинга.

Заключение

Подбирать упражнения для снижения веса и стройности ног необходимо строго индивидуально в зависимости от типа фигуры, исходного веса, наличия тех или иных заболеваний (суставы, вены, сердце и прочее). За месяц усердных тренировок можно получить хороший результат. Ноги станут намного стройнее, фигура подтянутой. А помимо этого добавится хорошее настроение.

Комментарии посетителей
  1. Лена

    Мне нравятся махи ногами, это простые упражнения, которые надо выполнять энергично и по много повторений, а то эффекта не будет. На третьем подходе, в каждом из которых по 30-50 махов, вы уже вспотеете и начнете уставать. И лучше каждый день заниматься.

Добавить комментарий
Наверх