Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Вооружитесь лучшими упражнениями для похудения ног и ляшек за неделю

Многие девушки и женщины хотят похудеть за короткий строк, например, за 3 дня. Но убрать жир с ног за такой период весьма проблематично. А что же реально сделать за одну неделю? При определенном упорстве можно избавиться от излишков воды (отеков), очистить организм от шлаков и подготовить тело к физическим нагрузкам. К концу недели при выполнении упражнений начнет активно расщепляться лишний подкожный жир.

Фото 1

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю с фото

Без занятий спортом рассчитывать на эффективное похудение не приходится. Ведь одними диетами горю не поможешь – жир уйдет, а кожа обвиснет. Поэтому так важно выполнять упражнения – они не только помогают сжигать жировые отложения, но и укрепляют мышцы, создавая красивый подтянутый рельеф.

Эффективный фитнес в домашних условиях

Первые упражнения, которые обязательно нужно включить в программу для похудения ниже пояса – это приседания и выпады. Это базовые элементы в любом тренировочном комплексе.

Такое упражнение, как классический присед выполняется из положения ноги на ширине плеч, руки перед собой либо удерживают гриф (штангу) на плечах или гантели. Таз нужно опускать назад так, будто пытаясь присесть на низкий стул. Корпус немного наклонен вперед, спина прямая.

Важно! Не забывайте правильно дышать при выполнении приседаний и других упражнений – в фазе напряжения выдыхайте, а при возврате в исходное положение (при расслаблении) – делайте вдох.

Выпады отлично прорабатывают мышцы бедра, ягодицы и икры. Это упражнение, наверняка вам знакомо. Из положения ноги чуть уже или на ширине плеч нужно сделать широкий шаг вперед и присесть с опорой на выпадающую ногу. Задняя нога при упражнении не должна касаться коленом пола. Повысить эффективность выпадов можно, взяв в каждую руку по гантеле весом 2-5 кг.

Фото 2

Стороны бедер

Передняя зона бедра хорошо прорабатывается вышеуказанными классическими приседаниями и выпадами. Также для этой области эффективны упражнения:

  • подъем прямой ноги лежа на спине;
  • махи вперед из положения стоя;
  • жим ногами;
  • разгибание ног сидя в тренажере.

Для похудения внутренней части ляжек не обойтись без приседов плие, подъемов нижней ноги лежа на боку и сведения ног в тренажере. Также полезны для этой зоны перекрестные выпады и болгарские приседания.

Заднюю поверхность бедра хорошо сушит такое упражнение, как ягодичный мостик. Это поднятие таза вверх лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями.

Ценный совет! Значительно увеличить эффективность ягодичного мостика позволяет расположение ступней на возвышенную опору – степ-платформу или полусферу (bosu-тренажер).

Ягодицы и заднюю область бедер также можно тренировать, применяя махи назад (лежа, стоя и на четвереньках), отведение ноги назад в кроссовере, и конечно же, приседания и выпады.

Внешнюю сторону бедер отлично подтягивают упражнения – боковые выпады, махи верхней ногой лежа на боку, отведение ноги в сторону в кроссовере или с эластичной лентой.

Фото 3

Икроножная область

Для того, чтобы похудеть в икрах и укрепить мышцы в этих местах, полезно ходить на носочках по 3-4 минуты без отдыха. Таких подходов в всего можно делать 3-5 за тренировку. Для уменьшения объемов голеней и профилактики гипертонуса выполняйте упражнения на растяжку – тяните носок на себя, делайте глубокие наклоны, возьмите на вооружение позы из йоги.

Эффективны для икр и подъемы на носках из положения стоя на краю возвышенной опоры (то есть так, чтобы пятки и половина стопы свисали). А разворачивая ступни в разные стороны, можно оказывать нагрузку на различные зоны икроножной области.

Фото 4

Аэробные нагрузки

Любой комплекс силовых упражнений должен перетекать в кардио нагрузку. Выбрать можно вид аэробных занятий, который вам по душе – бег, тренинг на велотренажере или орбитреке, степ-аэробику.

На заметку! Подкожный жир начинает расходоваться только после 20-25 минут непрерывного кардио средней интенсивности, поэтому длительность аэробной нагрузки должна составлять как минимум 30 минут.

Если бег дается вам тяжело, попробуйте интервальный его вариант – 2 минуты быстро идите, 2 минуты бегите на средней скорости и 2 минуты максимально ускоряйтесь. Затем круг повторяется.

Фото 5

Программа снижения веса

Предлагаем схему домашней тренировки, упражнения которой, если уж вы намерены худеть за недельный срок, можно выполнять каждый день:

  • Разминка 5 минут (бег на месте, наклоны).
  • Приседания – 3×15.
  • Ягодичный мостик 4×25.
  • Выпады: вперед 3×12, в стороны 3×15, перекрестные 3×12.
  • Хождение на носках – 3 подхода по 3 минуты.
  • Бег на месте: с высоким подниманием колена 2 минуты, и столько же с захлестом голени.
  • Подъемы верхней ноги лежа на боку 3×15 и нижней 3×15.
  • Махи ногами стоя в разные стороны 4×25.
  • Растяжка.
  • Бег 35-40 минут.

Если вы новичок и давно не занимались фитнесом, то на первых порах можно выполнять меньшее количество повторений в упражнении, и лишь постепенно увеличивать их.

Посмотрите видео и возьмите на заметку упражнения балерин для стройности ног.

Питание

В одной из наших статей вы можете подробно почитать о диете для похудения ног. Здесь приведем важные рекомендации по режиму питания и рациону:

  • Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
  • Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
  • Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
  • Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
  • Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо).
  • Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты. Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.

Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).

Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.

Фото 6

Косметический уход и массаж

Чтобы дополнить упражнения и сделать похудение еще более эффективным, не пренебрегайте различной косметикой для жиросжигания и упругости кожи. Например, это могут быть домашние обертывания, вот варианты рецептов:

  • 2 ст. л. мёда + 1 ст. л. сухой горчицы + 1 ст. л. оливкового масла;
  • 20-30 г черной или голубой глины + вода + 4-5 капель эфирного масла грейпфрута;
  • 2 ст. л. кокосового масла + 1 ч. л. красного молотого перца;
  • 2-3 ст. л. порошка ламинарии + вода + по 3-4 капли масел апельсина и мяты.

Через день полезно делать массаж, для чего удобно использовать роликовый массажер, специальную щетку или вакуумную баночку, которую можно приобрести в аптеке.

Фото 7

Предостережения для девушек и женщин

Любой грамотный диетолог или тренер скажет, что быстрое похудение – не лучший метод для обретения стройности. Все процессы, которые происходят в теле – в мышцах, коже, в крови, в пищеварительной и других системах – подчинены определенным законам природы. Пытаться ускорить их, не учитывая естественный ход событий, – это насилие над собственным организмом. И даже факт того, что через 5-8 дней любимое платье станет вам в пору, не оправдывает его.

Стремление скинуть лишние килограммы может обернуться проблемами со здоровьем. Голодание и скудный рацион, а также чрезмерные физические нагрузки нередко оборачиваются:

  • нарушением гормонального фона;
  • ухудшением цвета, преждевременным старением кожи и ее обвисанием;
  • болезнями желудочно-кишечного тракта (гастрит, дуоденит, язва желудка и прочим);
  • снижением иммунитета и, как следствие, подверженностью различным инфекциям;
  • обострением хронических патологий.

Помните! Цель не оправдывает средства, поэтому выстраивайте систему похудения, ориентируясь прежде всего на здоровье и комфортное самочувствие, а также на имеющиеся к диете или каким-либо нагрузкам противопоказания.

Полезное видео

Возьмите на заметку комплекс упражнений для бедер от Екатерины Кононовой.

Заключение

Итак, избавиться от пары килограммов за недельный период можно. Только важно понимать, что это лишь старт в длительной работе над своим телом. Тренировки должны быть регулярными, а здоровое питание – войти в привычку.

Комментарии посетителей
  1. Иринка

    Я приседаю по 200-250 раз в день — утром три подхода по 25 раз и вечером столько же. И не ем после 19:00, а до обеда могу есть все что хочу. Проблема толстых ног меня не беспокоит.

Добавить комментарий
Наверх