Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Возьмите на заметку: отменные упражнения для похудения ног и ляшек

Упражнения являются неотъемлемой частью программы похудения ног. Особенно важно их использовать для корректировки бёдер и зоны икр, ведь жир откладывается у женщин в первую очередь именно в этих местах.

Одними диетами придать ножкам стройности и подтянутости невозможно. Низкокалорийное питание дает быстрый, но непредсказуемый результат. Занятия фитнесом и специальная зарядка для ног направлены на определённые группы мышц и приток крови к проблемным зонам, что крайне необходимо при сбросе веса в нижней части тела.

Фото 1

Как сделать, чтобы ягодицы и ляшки похудели

Прежде, чем выбрать методы похудения в ляжках, нужно усвоить, что добиться желаемого результата на этих участках сложнее, нежели скорректировать предплечья, уменьшить округлые формы лица.

Это объясняется физиологическими процессами, присущими женскому организму.

Внимание! Лучший подход – это сочетание сбалансированного питания, косметических процедур и физических нагрузок.

Активный образ жизни

Застойные явления в нижней части тела связаны, прежде всего, с гиподинамией. Специалисты рекомендуют начать процесс похудения с пересмотра образа жизни. Нужно черпать энергию и позитив из самых простых вещей:

  • вечерней прогулки или утренней пробежки (насыщение организма кислородом + физнагрузка на ноги и ягодицы);
  • спортивные игры с друзьями или детьми (улучшение психоэмоционального фона + проработка группы мышц);
  • посещение сауны, бассейна, спортивного зала (выведение лишней жидкости, токсинов + ускорение расщепления жиров + тренировка выносливости).

В обязательном порядке нужно потрудиться над вредными привычками. Курение и употребление алкогольных напитков мешают восстановлению обменных процессов, снижают действенность программы похудения, да и просто это вредно для здоровья.

Фото 2

Эффективная диета

Правильно разработанный рацион должен учитывать суточные энергозатраты, чтобы обеспечить организм необходимым количеством жиров, белков и углеводов. Из меню следует исключить жирную и копчёную пищу, а также полуфабрикаты.

Кондитерские изделия и выпечку употреблять не рекомендуется, особенно во время выполнения программы похудения. Большую часть используемых продуктов в диете для похудения ног должны представлять свежие овощи, фрукты, ягоды.

Водный баланс важен для обменных процессов и очищения организма от токсинов. Для каждого веса можно рассчитать суточную норму, или придерживаться средней дозировки – 1,5-2 литра.

Это важно! Спортивную нагрузку нельзя совмещать с экспресс или моно диетами.

Во время занятий теряются калории, а вместе с ними силы. Не дополучая питательных веществ, организм ослабевает, на фоне чего появляются разные осложнения.

Фото 3

Массаж и косметический уход

Усилить эффект похудения помогут косметические процедуры в виде массажа, масок и обёртывания. Это целенаправленное действие на слои эпидермиса, жировую прослойку. В результате ускоренного кровообращения усиливается лимфоотток, клетки начинают получать питательные вещества.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Маски и обёртывания насыщают слой эпидермиса полезными микроэлементами и витаминами, провоцируя регенеративную функцию. Эффект усиливается в зависимости от используемого состава, поэтому при подборе ингредиентов отдавать предпочтение следует:

  • эфирным маслам цитрусовых, герани, розмарина;
  • кофейная гуща;
  • мёд;
  • корица;
  • горчица; красный перец и др.

Внимание! Горячие процедуры противопоказаны при варикозном расширении вен, тромбофлебите, гипертонии.

Используя простую техники массажа (щипки, похлопывания, разминания, растирания), стимулируются обменные процессы, из подкожной прослойки выводится лишняя жидкость и токсичные вещества.

Фото 4

Физические упражнения для похудения ног и ляшек

Убрать лишний жир на бедрах помогают регулярные тренировки. Большинство упражнений доступны для выполнения дома.

Приседания

Это одно из универсальных упражнений, при котором прорабатываются вся мышечная ткань бёдер, икр и ягодиц. Успех зависит от техники выполнения элемента.

Вариации выполнения разные:

  • с вытянутыми вперёд руками;
  • с гантелями;
  • со свободным олимпийским грифом на плечах или небольшим весом на нем;
  • с руками, сцепленными в замок на затылке.

Опускаться и подниматься следует неспешно, придерживаясь среднего темпа. При слабой физической подготовке начинать с большой нагрузки не стоит, достаточно 10-15 присестов. При разработке программы тренировок на приседания отводится 20-25 раз с 3-мя подходами.

Плие

Упражнение базируется на базе приседаний, эффективно использовать при коррекции внутренней части ляшек и икр. Суть заключается в глубоком присесте при широко расставленных ногах и развёрнутых в стороны бёдрах (в нижней точке поза лягушки).

Опускаться и подниматься нужно неспешно, давая нагрузку на бицепс, квадрицепс, икроножные и ягодичные мышцы. Выполнять 20-25 раз с 3-мя повторами, начинающим рекомендуется стартовать с 10 раз, увеличивая нагрузку по 5 присестов каждые 3 дня.

Фото 5

Махи ногами

Упражнение имеет множество вариаций с выполнением из положения стоя, сидя, лёжа. В зависимости от этого прорабатывается определённая часть бедра, либо все мышцы ног. Для увеличения продуктивности тренировки рекомендуется включать разноплановые махи:

  • лёжа на боку поднимать ногу как можно выше (в частности с утяжелителем);
  • сидя на скамье поднимать поочерёдно ногу вперёд, достигая перпендикулярности по отношению к туловищу;
  • лицом к стене и держась за неё руками поочерёдно поднимать ноги вверх, не сгибая колени;
  • стоя на полу делать махи ногой одной, затем другой в сторону, держа спину и колени ровно.

Посмотрите видеоролик с техникой выполнения махов в тренировке флексислим.

Выпады

Упражнение тренирует не только бицепс, но и переднюю часть бедра, улучшает координацию. Выполняется с выпадами по направлению вперёд и в стороны. Для увеличения нагрузки используются гантели.

Исходное положение: стоя на коврике с расставленными ногами на ширину плеч, руки расположены вдоль туловища. При шаге вперёд задняя нога должна опуститься, коснувшись коленом пола, передняя изгибается под прямым углом. Спина и руки остаются ровными. При выпадах в сторону руки расположить на поясе, рабочая нога изгибается, другая вытягивается прямо.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в фитнес клубе для сжигания жира на ногах включают разнообразные упражнения и более эффективны благодаря применению тренажеров.

Отведение ноги в кроссовере

Выполняется на специальном тренажёре. Относится к изолирующим упражнениям, направленным на проработку определённых зон, в данном случае больших ягодичных мышц.

Совет! Если цель – подтянуть ягодицы, то не пренебрегайте махами в кроссовере. Это изолирующее упражнение, тренирующее именно мышцы попы.

Тренажёр представляет собой устойчивый блок и ремень с манжетой, которая фиксируется на лодыжке. При выполнении упражнения руки устанавливаются на поручни блока.

Принимать исходное положение можно боком, лицом или спиной к кроссоверу (в зависимости от вида элемента). Отводы ноги усложняются за счёт изменения веса в тренажёре и количества махов ногами (стартовать рекомендуется с 15 раз на каждую сторону).

Фото 6

Сгибание и разгибание ног

Тренажёр для сгибаний ног есть в каждом фитнес клубе, он удобен для корректировки ягодиц, ляшек и зоны икр. Упражнения в зале на нём выполняются в разных вариациях, но техника сгибания предусматривает положение тела лёжа, а разгибания – сидя.

При работе на тренажёре основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра, переднюю, икроножную, портняжную.

Для сгибания ног нужно лечь на скамью тренажёра лицом вниз, заведя ноги за валик. Руки располагаются на специальных поручнях по боковым сторонам лежака.

Внимание! Дышите правильно – при сгибании ног (в фазе напряжения) делайте выдох, при возвращении в исходной положение — вдох.

Начинать нужно с 15 раз, увеличивая нагрузку до 25 раз с 3-мя подходами. Посмотрите видеоинструкцию по выполнению сгибания ног в тренажере.

Для разгибания ног нужно сесть на скамью, взяться руками за поручни. Разогнуть ноги на вдохе, вернуть обратно на выдохе. При таком исполнении отсутствует давление на живот, в отличие от лежачего способа. Работа сидя требует большой концентрации и контроля положения тела:

  • таз не должен отрываться от скамьи;
  • разгибания делать, достигая прямой вытянутости ног;
  • руками помогать, как бы притягивая поручни к себе;
  • спину держать ровно.

Жим ногами

Упражнение выполняется на специальном тренажёре. Исходная поза предусматривает положение торса на спине, ноги поднимаются и устанавливаются на платформу, которая может менять степень нагрузки с помощью регулировки.

При жиме работают все мышцы ног с равномерным распределением силы воздействия. Начинать работу нужно с 10 раз, увеличивая повторы до 25 раз. При комплексной тренировке важно делать не менее 3-х подходов.

Фото 6

Приседания в тренажере Смита

Тренажёр Смита даёт возможность прорабатывать практически любую группу мышц, но особой популярностью у женщин пользуются упражнения для коррекции ягодиц и передних мышц бедра. Одновременно с этими зонами прорабатываются внутренняя и задняя стороны ляшек, икры.

Суть работы на тренажёре заключается в установлении веса на штанге и выполнении приседаний с ней. Для похудения ног не стоит перегружать упражнение тяжёлым весом, ведь целью является не наращивание мышечной ткани, а приведение её в тонус.

Для первых тренировок достаточно делать 10 присестов с 3-мя подходами. Постепенно увеличить нагрузку до 25 приседаний с 3-мя подходами.

Фото 7

Аэробные нагрузки

Ни одна программа похудения не обходится без аэробных нагрузок. Каждый выбирает для себя приемлемый вариант:

  • плаванье;
  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • степ-аэробика;
  • танцы.

Есть одно условие эффективности таких занятий – это их продолжительность. От десятиминутной тренировки пользы не будет.

Важно! Чтобы стимулировать ускоренный жиросжигающий процесс потребуется работать регулярно как минимум по 45 минут, чтобы жировые отложения успевали включиться в процесс энергообеспечения.

Интенсивность занятий способствует не только потере веса, но и мышечной ткани, поэтому аэробная нагрузка должна быть частью комплекса.

Основные преимущества:

  • выработка выносливости;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • выведение лишней жидкости из организма и токсинов.

Фото 8

Как похудеть между ног

Жировые отложения на внутренней части бедра уходят довольно медленно, поэтому для этой зоны лучше подобрать проверенные результативные упражнения.

  1. Взять обеими руками одну гантель (1-2 кг), ноги поставить на расстоянии больше ширины плеч, направив носки в разные стороны. Начать неспешно приседания, держа гантель на опущенных руках по центру туловища. При снижении достигать прямого угла при сгибе колен. Крайнее нижнее положение фиксировать несколькими секундами. Повторять трижды по 25 раз.
  2. Поставить перед собой стул, взяться за спинку руками. При ровной спине и, не сгибая колен, начать поочерёдно махи назад (20 раз на каждую сторону).
  3. Из положения «лёжа» на коврике поднять ноги вверх. Начать разводить их по сторонам без сгиба в коленах, достигая максимальной точки и возвращаясь (25 раз с 3-мя подходами).

Полезное видео

Тренировка для ног и бедер: упражнения в спортзале для стройности.

Заключение

Выбрав способ похудения в бёдрах и икрах, нужно запастись терпением. Не стоит сбрасывать темп при нулевом результате на 2-3 недели. Нижняя часть тела трудно поддаётся корректировке, но после регулировки обменных процессов объёмы непременно начнут уменьшаться.

Добавить комментарий
Наверх