Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Мощный удар по проблемным зонам: упражнения для похудения ног и ягодиц

Похудеть в ногах и стать обладательницей упругих ягодиц реально, если серьезно подойти к вопросу снижения веса. Кратковременные изнурительные диеты и занятия спортом время от времени не принесут результата. Ведь работа над собой — это постоянный процесс, который для многих становится образом жизни.

Фото 1

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Особенно сложно добиться уменьшения объемов бедер и ягодиц, поскольку на них в силу естественных физиологических причин жир откладывается в первую очередь. Вдобавок они испытывают меньше нагрузок в повседневности в отличие от икр или к примеру, рук. Происходит нарушение лимфооттока, что приводит к появлению жировых отложений и целлюлита на ногах.

Комплекс для похудения ног и ягодичной области дома направлен на эффективное подтягивание мышц, усиление притока крови к подкожной клетчатке. Регулярные занятия ускорят процессы сжигания жира.

Приседания для девушек

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Спину выпрямите, подбородок слегка приподнимите.
  • Ноги расставьте чуть шире плеч. Носки стоп нужно развернуть наружу. Руки расположить в расслабленном положении вдоль тела. Но можно увеличить нагрузку, вытянув руки вперёд, или взять гантели.
  • Приседайте медленно, при этом ноги в коленном суставе должны образовать прямой угол. Затем нерезко встаем в исходное положение.
  • Подобные приседания выполняются до десяти раз в три подхода за один день.
  • Выполнять 5-6 раз в неделю.

Фото 2

Подъем ноги на четвереньках

Данное упражнение на мышцы передней и задней поверхности бедра помогает сжигать жир под ягодичной зоной на ногах. Поможет добиться и упругости ягодиц.

Техника:

  • Встаньте на колени, упритесь на кисти рук. Голову держим параллельно корпусу.
  • Поднимаем поочередно ноги вверх, стараясь держать их прямо. Делаем упражнение с максимально возможным размахом.
  • Дыхание свободное и легкое.
  • Поднимаем ноги 10 раз в три подхода.

Боковые выпады

Упражнение дает нагрузку на внутреннюю часть бедра, средние мышцы ягодиц:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Немного разведите носки, затем выпрямите спину. Руки можете как согнуть, так и положить на пояс, по желанию.
  • Напрягите мышцы пресса. На вдохе широко шагаем правой ногой в сторону. При этом колено сгибаем, мягко вставая стопой на пол.
  • Переносим на эту же ногу центр тяжести, приседая так, чтобы колено находилось под прямым углом. Стараемся держать спинку прямо.
  • Вторая нога должна быть прямой, вытянутой в сторону.
  • Выдохните, разгибая колено, нужно возвратиться в начальное положение.
  • Сделайте 10 выпадов за 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет прорабатывать только ягодицы, приподнимая их и делая округлыми:

  • Ложимся на ровную поверхность спиной. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги расширьте по ширине плеч.
  • Начинаем сгибать колени, образовывая прямой угол, отрываем от пола ягодицы, держа опору на стопы. Ваше тело должно быть в состоянии полумостика. Для большей эффективности подложите под стопы возвышение.
  • Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и опуститесь на пол.

Повторить 10 раз в три подхода.

Посмотрите ролик в разными вариантами выполнения ягодичного мостика.

Махи ногами лежа на боку, на спине

Это хорошее упражнение для похудения в бедрах. Позволяет быстро сжигать жир в проблемной области без титанических усилий:

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

  • Лягте на бок. Сгибаем руки в локтях, голову приподнимаем от поверхности.
  • Вдохните, левую ногу согните в области таза.
  • Правую ногу поднимите максимально вверх, ногу держим прямой, отведение должно происходить только в бок, а не вперед, назад.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз в 2-3 подхода, переворачиваясь на другой бок.

Махи лежа на спине выполняются аналогично.

На заметку! При выполнении маха не опускайте ногу до конца, а держите ее на некотором расстоянии от пола — это важное условие эффективности упражнения.

Бег на месте с высоким подниманием колена

Простое и действенное упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.

  • Встаньте ровно, ноги ставим на ширину плеч, смотрим вперед и улыбаемся. Руки опущены.
  • Напрягите пресс, резко поднимите одно колено, словно пытаясь прижать его к груди. Руки согните, как при беге.
  • Опустите ногу на пол, резко поднимите другое колено.
  • Опускаем ноги поочередно, приземляясь передней частью стопы.
  • Движение повторите 40-60 раз.

Фото 3

Комплекс упражнений для быстрого похудения бедер, ног и живота в тренажерном зале

Занятия в зале — это возможность глубокой проработки мышц и продуктивного жиросжигания. Ускоряют процесс похудения, улучшат здоровье в целом.

Разминаемся 5 минут

Начните с пятиминутной разминки:

  • Классическая программа подготовки тела к силовым нагрузкам: разогревание мышц шеи, плеч, рук, локтевых и коленных суставов, наклоны, приседания.
  • Недлительная пробежка на дорожке, пресс.
  • Упражнения на растяжку — наклоны, потягивания к носкам ног сидя и другие.

Приседаем с грифом или малым весом

Встаем в устойчивое положение, с ногами на ширине плеч. Стопы разворачиваем в стороны. Спину держим в спокойном прямом положении, смотрим перед собой.

В идеале гриф должен располагаться на стойке, берем его на плечи, удобно удерживаем в упоре. Тренер научит правильно держать нагрузку на плечах.

Техника приседания:

  1. Смотрим чуть вверх, не отвлекаемся. Следите за тем, чтобы не горбиться, а стоять прямо.
  2. Выдохните и медленно присядьте, отводя назад ягодицы. При подъеме вдыхайте.
  3. Хорошо упирайтесь на стопу и не пытайтесь оторвать пятки.
  4. Колени могут чуть расходиться, не пытайтесь сдвинуть их вместе.
  5. Делайте приседы в зависимости от выбранной нагрузки.

Для сброса массы, в отличие от ее набора, приседы нужно делать с легким весом — пустым грифом или общим отягощением не более 8 кг. Посмотрите на видео, как правильны выполнять приседы со штангой.

Чередуем выпады с гантелями и махи ногами в тренажере

Классические выпады вперед можно дополнить такой нагрузкой, как гантели. Это упражнение нами описано выше. Разница лишь в том, что в руки нужно взять гантели любого, допустимого для вас веса. Выпады производим вперед, чередуя ноги. Гантели удерживаем в руке.

Ценный совет! В тренировках на похудение активно применяйте суперсеты — выполнение двух разных упражнений друг за другом без отдыха. Это очень эффективно сжигает жировые отложения.

В целом комбинация выглядит следующим образом:

  • выпады с гантелями 12-15 раз;
  • махи ногами по 22-25 раз на каждую ногу.

Всего сделайте 3-4 таких подхода.

Разгибаем и сгибаем ноги

Практически в каждом спортзале должны быть два тренажера для проработки бедренных и ягодичных зон — на сгибание (выполняется лежа на животе) и разгибание (сидя). Ноги располагаются под валиками, а нагрузка выставляется в зависимости от уровня подготовленности девушки.

Делайте 3-4 подхода по 12-20 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Фото 4

Заходим на степ и делаем скручивания на пресс

Суперсет — чередование двух или более упражнений без отдыха между ними. В данном случае:

  • Для похудения в области ягодиц выполнять заходы на высокую платформу по 25 раз в 4 подхода.
  • Затем сразу делайте скручивания на мышцы живота. Для этого лягте на пол, руки сложите на груди или за головой. Согните ноги, немного приподнимите голову, произведите поднятие с наклонами вправо и влево (скручиваниями).

Совет! Повторяйте скручивания на пресс до чувства жжения в мускулатуре живота.

Спина не должна быть прямой, важно не просто производить подъемы, а скручиваться, чтобы мышцы пресса напрягались как можно глубже и сильнее.

В конце занятий необходимо выбрать один или несколько видов кардионагрузки.

Для этого подойдут:

  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • орбитрек;
  • скакалка.

Посмотрите полезный видеоролик с комплексом кардио упражнений для домашнего выполнения.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Для похудения новичкам нужно проводить в зале 3-4 раза в неделю. Самые упорные ходят заниматься каждый день, однако на первых порах не стоит этого делать. Дайте мышцам привыкнуть к нагрузкам, в противном случае они не будут успевать восстанавливаться.

Трех добросовестных тренировок в неделю в сочетании с диетой вполне достаточно для того, чтобы привести свое тело в отличную форму.

Нужно ли пить во время занятия?

Не стоит и переусердствовать, выпивая литр воды за 1 тренировку. Помните, что недостаток воды ведет к снижению трудоспособности, но переизбыток может причинить дискомфорт.

Важный совет! Чтобы помочь протеканию биохимических процессов и не допустить обезвоживания, обязательно пейте водуао время занятия, но небольшими глотками.

Можно ли кушать после тренировки?

Многих интересует, разрешено ли принимать пищу после упражнений в тренажерном зале. Что рекомендуется есть, а каких продуктов лучше избегать?

Внимание! Если вы худеете, то после тренировки нельзя кушать как минимум 2 часа. Затем можно съесть что-то легкое — кислый фрукт, овощи, йогурт, особенно если занимаетесь по вечерам.

Для снижения веса необходимо не только заниматься, но и соблюдать диету, правильно распределять нагрузку, вести здоровый образ жизни.

Полезное видео

Супер тренировка для ягодиц и ножек, доступная каждой девушке и женщине.

Заключение

Несложный комплекс упражнений для похудения в области ягодиц и бедер поможет каждому желающему обрести идеальную фигуру. Но только регулярность занятий, желание позволят достичь намеченной цели. Будьте мудрыми, терпеливыми и любите себя.

Комментарии посетителей
  1. Алевтина

    Нужно активными энергичными видами спорта заниматься девушке, а не тяжелые гантели тягать и силовые статичные упражнения делать. Танцы, степ-аэробика, шейпинг, бег — вот лучшие помощники для быстрого похудения без риска накачать нежелательный объем на бедрах. Просто перекачанные ноги выглядят также неаккуратно как и просто толстые.

Добавить комментарий
Наверх