Самые продуктивные упражнения для похудения ног: комплекс для дома и зала

Без спорта похудение ног не будет эффективным, а его результат красивым и гармоничным. Сидя на одних диетах и не утруждая себя физической активностью, можно заметно уменьшить объемы бедер и других частей тела. Но обратная сторона такого похудения – это обвисшая кожа и упадок сил. Поэтому не стоит пренебрегать упражнениями, о которых мы расскажем в этой статье.

Эффективные физические упражнения для похудения ног и бедер

Заниматься фитнесом для похудения можно и дома, и в тренажерном зале.

Программа занятий в домашних условиях

В тренировке для сжигания жира на ногах полезно задействовать такие упражнения:

• Выпады вперед, назад и в стороны. Выполнение разных вариаций позволяет задействовать все стороны бедер – переднюю, заднюю, внешнюю. Для проработки внутренней части ляжек делайте перекрестные выпады вперед.
• Приседания – базовое упражнение для ног и одно из самых эффективных. Его важно правильно выполнять. Во время приседа чуть наклоните корпус вперед, но спину держите ровно; опускайтесь, воображая, будто садитесь на низкую табуретку. Колени не должны выходить за линию носков.
• Махи ногами – их можно делать стоя (вперед, назад и в стороны), лежа на спине и на боку, расположившись на четвереньках. Каждый их этих вариантов оказывает наибольшую нагрузку на ту или иную зону ног.

Совет! Чтобы подтянуть внутреннюю сторону бедра, лягте на бок, верхнюю ногу согните в колене и выведите вперед, а нижнюю оставьте прямой и поднимайте.

На начальном этапе каждое упражнение выполняйте по 10-12 раз в 3 подхода. По мере привыкания мышц к нагрузкам увеличьте количество повторений до 20×4. Махов делайте больше – от 25 до 40 раз за подход.

Ниже в картинках показаны варианты выпадов и приседаний.

Также для похудения ниже пояса эффективны:

• приседания с подпрыгиванием;
• всем знакомые «велосипед» и «ножницы»;
• бег на месте с захлестом голени назад;
• прыжки со скакалкой (так называемый скиппинг);
• приседы плие (с широко поставленными ногами и развернутыми наружу носками);
• хождение на носочках (прорабатывает икроножную область).

Дополняйте основной комплекс получасовой пробежкой или ездой на велосипеде. Бег по длительности должен быть не менее получаса. Для домашнего применения можно приобрести степпер – это недорогой тренажер, занятия на котором имитируют подъем по ступенькам.

Посмотрите вариант занятия для ног от канала Workout.

Комплекс в зале для девушек: что нужно делать

Тренировки в фитнес клубе имеют весомые преимущества перед домашними. В спортзале много тренажеров, которые в разы повышают эффективность занятий и заставляют выкладываться максимально. Вдобавок, они значительно разнообразят тренировочный процесс, поскольку многие упражнения, которые можно делать в зале, нет возможности выполнять дома.

Еще один жирный плюс в пользу посещения клуба – это зона кардио. Для того, чтобы хорошенько пропотеть, можно выбрать беговую дорожку, велотренажер, степпер, орбитрек; и на каждом из них устанавливать нужную нагрузку. Причем заниматься можно круглый год, не боясь плохой погоды.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

В зависимости от вашей фигуры и проблемных зон тренер составит индивидуальную программу. Она, как правило, рассчитана на 3-4 тренировки в неделю, каждая из которых направлена на проработку определенных областей тела. Например, первый день на ноги и плечи, второй на руки и грудь, третий на ноги и спину.

Приведем основные упражнения для ног, которые можно делать в зале:

• Сгибание и разгибание в тренажерах – лежа на животе и сидя соответственно.
• Махи и отведения ноги в кроссовере.
• Приседания – с гантелями, с пустым грифом или небольшим весом на нем, в тренажере Смита.
• Жим ногами.
• Выпады с гантелями – вперед, в стороны, назад и болгарский вариант.
• Приседы плие.
• Поднятие фитбола ногами.

До выполнения комплекса упражнений всегда разминайтесь 5-7 минут, после него – делайте растяжку. Завершать тренировку на похудение должна кардио нагрузка, занимающая 30-60 минут.

Как нужно заниматься чтобы похудели ноги

Чтобы тренировки были максимально направлены на сжигание подкожного жира, важно соблюдать некоторые правила:

• Число повторений в подходе должно быть максимально возможным для вас – таким, чтобы к концу 3-4 захода уже почти не было сил сделать упражнение. Поэтому старайтесь делать не меньше 15 повторений в одном подходе.
• Не используйте большой вес отягощений – пустого олимпийского грифа, гантелей по 4-6 кг вполне достаточно.
• Отдых между подходами должен быть небольшим – максимум 20-30 секунд.
• После основного комплекса упражнений всегда делайте растяжку, а затем 30-60 минут кардио средней интенсивности.

Ценный совет! Активно используйте суперсеты. Это выполнение 2 или более упражнений в одном подходе без отдыха.

Для жиросжигания также хороши круговые тренировки, которые подразумевают циклическое выполнение нескольких упражнений на все мышцы тела с очень коротким промежутком отдыха между ними. После завершения круга все повторяется, и так 3-5 раз.

Самый лучший фитнес для быстрого и сильного уменьшения объемов

Если вы готовы выкладываться по полной программе и не жалеете себя, то попробуйте следующие варианты занятий.

Круговая тренировка

Выполняется в спортивном зале и задействует мышцы тела с упором на ноги. Ниже представлена таблица с упражнениями, которые следуют друг за другом. Отдых между ними не более 30 секунд.

Всего таких циклов 3-5 в зависимости от вашей подготовленности.

Супер сеты

Этот вариант можно делать дома (попеременное выполнение двух-трех упражнений без отдыха между ними). Приводим пять суперсетов, каждый повторяйте по 3-4 раза.

• Приседания (15 раз) и бег на месте с захлестом икр (2 минуты).
• Махи ногами в стороны и ягодичный мостик – по 25 повторений.
• Выпады вперед и прыжки через степ-платформу или другое возвышение – по 15 раз.
• Приседы плие и подъем ноги назад на четвереньках – по 25 повторов.
• Пружинящие выпады в стороны и приседания с подпрыгиванием – по 15-25 раз.
• «Велосипед» и прыжки со скакалкой – по 5 минут.

Следуя такой схеме, за неделю или две можно скинуть до 3-4 кг лишнего веса и привести мышцы в тонус, подготовив их к дальнейшим постоянным тренировкам. Конечно, при условии соблюдения диеты.

Какие упражнения хороши для верхней части ног

Есть упражнения, которые помогают быстрее похудеть в попе и убрать зону «галифе».

Ягодичный мостик – максимальное поднятие таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногах. При подъеме опора приходится на ступни, плечи и лопатки; руки лежат на полу вдоль туловища.

На заметку! Чтобы повысить нагрузку на бедра и ягодицы, при выполнении ягодичного мостика используйте отягощение – тренировочный диск (блин), разместив его на животе между тазовыми костями.

Другой прием для похудения в верхней части бедер – это боковой выпад с последующим выбросом ноги в сторону. Делать его нужно, будто вы пытаетесь нанести удар противнику. Уменьшить «ушки» также помогают махи ногами лежа на боку.

Помогают ли утяжелители

Манжеты для ног повышают нагрузку на мышцы и заставляют прикладывать больше усилий для выполнения упражнений. Поэтому, несомненно, тренировки с утяжелителями эффективны для похудения.

Манжеты выполнены из мягкой ткани и наполнены металлическими пластинами, песком или солью. Они надеваются на лодыжки, с ними можно делать разные упражнения – махи, «велосипед», «ножницы», выполнять всевозможные прыжки (на степе, со скакалкой, в приседах).

На заметку! Для любительского фитнеса выбирайте вес от 0,5 до 4 кг. Начните с общего отягощения в 1 кг, а когда нагрузка будет переставать ощущаться, прибавляйте на каждую ногу по 500 г.

Полезное видео с ютуб

Круговой комплекс упражнений для похудения в ногах с Екатериной Кононовой.

Упражнений для уменьшения объемов в ногах немало. Применение тренировочного комплекса совместно с диетой и косметическим уходом непременно принесут свои результаты.