Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Красота со всех сторон: упражнения для похудения внутренней части ног

Улучшить форму ног, убрать жир с ляшек, подтянуть контуры тела, укрепить мышцы и избавиться от целлюлита на бедрах помогают специальные упражнения. Бороться с избыточным весом необходимо комплексно, кроме физической нагрузки, следует сбалансировано питаться, делать косметические процедуры, соблюдать питьевой режим, отказаться от вредных привычек.

Фото 1

Упражнения для похудения внутренней части ног

Правильно подобранный комплекс занятий задействует квадрицепсы, протяжные, приводящие и сгибательные мышцы. Регулярные нагрузки помогают уменьшить объем бедер, сделать их подтянутыми, удалить «апельсиновую корку».

Внимание! Упражнения следует начинать с разминки, это подготавливает тело к дальнейшей нагрузке и запускает жиросжигательные процессы.

Полезно прыгать на скакалке с ноги на ногу (50–100 повторений), выполнять ходьбу с высоким подниманием колена в течение 5 минут.

Приседание плие

Упражнение прорабатывает все крупные мышцы ягодиц, бедер, усиливает приток крови к тазовой области. Приседание не оказывает сильную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, поэтому выполнять его можно практически любому человеку:

  • Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
  • С выдохом сделайте широкий шаг в сторону, неглубоко присядьте и разведите стопы кнаружи на 45.
  • Руки можно держать на поясе и вытягивать вперед во время приседания.
  • На вдохе опускайте ягодицы вниз, пока они не будут параллельны полу.
  • Почувствовав напряжение мышц бедер, задержитесь в течение нескольких секунд в таком положении.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение 30 раз в 2 подхода.

Во время приседаний вся нагрузка должна приходиться на пятки, а не коленные суставы, спина остается прямой, колени не выходят за пределы стоп и не уходят внутрь. При правильном выполнении плие возникает выраженное чувство жжения с внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Фото 2

Чтобы дополнительно проработать икры, после возвращения в исходное положение нужно резким движением-прыжком встать на носки. Для увеличения нагрузки упражнение делают с гантелью, держа ее двумя руками перед собой.

Захват мяча лежа

Для домашних занятий вам понадобится большой мяч (фитбол).

  • Лягте на спортивный коврик, руки вытяните над головой.
  • Мяч захватите стопами, ноги должны оставаться прямыми.
  • На выдохе одновременно поднимайте руки и ноги вместе с мячом. Плечи также должны отрываться от пола.
  • На вдохе, когда стопы окажутся перпендикулярно полу, возьмите фитбол в руки и снова лягте на коврик.
  • Поднимите руки и ноги вверх, захватите мяч стопами и опуститесь на пол.
  • Повторите упражнение 5–15 раз.

Эта связка предназначена для проработки приводящих, мышц задней поверхности бедер, ягодиц, пресса, предплечья и спины.

Фото 3

 «Ножницы»

При систематических занятиях укрепляется пресс, уменьшаются жировые отложения внизу живота. Прорабатывается сразу несколько групп брюшных и бедренных мышц.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите прямые ноги, чтобы получился угол 60, носки тяните вверх.
  • Приподнимите попу и подставьте руки под таз, конечности при этом держите прямыми, не сгибайте их в коленях.
  • На вдохе опустите одну ногу вперед по направлению к голове.
  • На выдохе поменяйте положение ног, совершая движение «ножницы».
  • Сделайте 10–15 повторений.
  • Сведите прямые ноги вместе и мягко опуститесь на пол.

При выполнении ножниц работают мышцы спины, наружные, косые, поперечные живота, прямые, портняжные, гребенчатые, двуглавые бедер, большие ягодичные. Если удерживать положение тела тяжело, можно начинать занятия, полностью лежа на полу, затем поднимать позвоночник, упирая руки ближе к пояснице.

Для повышения нагрузки во время разведения ног в стороны сделайте пружинящие движения, увеличивающие растяжение мышц бедер.

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля. Пожалуйста, обращайтесь!

С верой в ваше здоровье, Лариса Бикерская.

Выпады в сторону

Нужно встать прямо, широко расставив ноги, носки направить кнаружи, кисти сцепить в замок на уровне груди. Правой ногой сделать выпад в сторону, одновременно приседая на левую. Задержаться в таком положении 3–5 секунд.

Плавно вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад на левую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

По мере усвоения техники выполнения выпадов, можно повысить нагрузку. Для этого в исходном положении нужно встать на платформу, а ногу отставлять на пол, руки при этом вытягивают вперед.

Фото 4

Разведение прямых ног лежа

Выполнение:

  • В исходном положении поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите две прямые ноги вверх, носки тяните на себя.
  • С выдохом разведите ноги в разные стороны максимально широко.
  • На вдохе свести стопы вместе за счет напряжения внутренней поверхности ног.
  • Сделать 10–15 повторений за 2 подхода.

На заметку! Во время разведения ног должно появляться жжение в области приводящих мышц бедер. Усилить нагрузку можно, делая пружинку.

Подъемы нижней ноги на боку

Это базовое упражнение для проработки ягодичных и мышц ног.

  • Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, так чтобы она находилась под головой. Вторая рука упирается в коврик ладонью на уровне грудной клетки, пальцы направлены к голове.
  • На выдохе поднимите обе ноги вверх, не сгибая в коленях, тяните носки.
  • Верхнюю оставьте в том же положении, а нижнюю поднимайте и опускайте, не касаясь пола.
  • Сделайте 5–10 повторений.
  • Опустите ноги, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение для другой конечности.

Следите за тем, чтобы не заваливаться на бок, для фиксации положения задействуйте мышцы живота. Движения выполняйте медленно, чтобы максимально проработать глубокие мышцы и не допустить травмирования тазобедренных суставов.

Посмотрите видеоролик с тренировкой на внутреннюю зону бедер.

Растяжка, шпагат

Упражнения на растяжку повышают эластичность мышц бедер с внутренней стороны, придают ногам красивую, подтянутую форму.

Внимание! Не стоит стремиться сразу же сесть на полный шпагат, это может привести к растяжению связок, травмам суставов.

Постепенно увеличивайте глубину проседания. Если во время выполнения шпагата появляются дискомфортные ощущения в области коленей или спины, значит, вы неправильно делаете упражнение.

  • Встаньте, широко расставив ноги.
  • Медленно опускайтесь, разводя ноги в стороны.

Существует несколько вариантов выполнения шпагата: поперечный, продольный, вертикальный или провисной. Можно выполнять тот, который более удобен.

Фото 5

Упражнения от ушек на ногах

Избыточное отложение жира на бедрах образуются при разрастании липидной прослойки. При этом ноги теряют форму и выглядят непривлекательно. Чтобы избавиться от дефекта, необходимо ограничить употребление сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, спиртных напитков и выполнять комплекс несложных упражнений.

Подъем ноги лежа на боку

Как делать:

  • Принять исходное положение лежа на боку, верхняя рука фиксируется на пояснице, нижняя согнута в локте, на нее выполняется упор. Носки тянуть на себя.
  • Поднять одну ногу вверх и медленно опустить. Нижняя конечность должна оставаться неподвижной, не отрываться от коврика. Тело удерживайте в определенном положении.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Перевернитесь в другую сторону и повторите подъемы.

Во время выполнения упражнений вы почувствуете напряжение с внутренней стороны бедра. Задерживайте стопу в верхней точке, чтобы усилить воздействие на мышечные ткани.

Выпады для бедер

Из положения стоя сделайте глубокий шаг вперед одной ногой. Руки расставьте в стороны и согните в локтях, пальцы должны быть направлены вверх. Немного присядьте на эту конечность, задняя остается прямой. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходную точку. Повторите то же самое для другой ноги.

Старайтесь не делать больших перерывов между каждым выпадом, мышцы бедер должны испытывать постоянную нагрузку. Чем шире расстояние между стопами, тем большее воздействие оказывается на ягодичные, мышцы задней и внутренней поверхности бедра. При узкой постановке работает преимущественно четырехглавая мышца.

Фото 6

Махи в сторону

Встаньте в коленно-локтевую позу, подтяните живот. На выдохе отведите в сторону ногу, колено остается согнутым. Совершая вдох, вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте от 5 до 10 повторений, при хорошей подготовке число подходов можно увеличивать. Выполните упражнение в другую сторону.

Махи ногами нужно выполнять плавно, удерживая спину прямой. Упражнение предназначено для растяжения большой ягодичной мышцы и поверхности между бедрами.

Предостережения при похудении внутри ляшек

Активные физические нагрузки в полном объеме можно выполнять абсолютно здоровым людям.

Это важно! Ограничить интенсивность тренировок необходимо при заболеваниях сердца и кровеносной системы, сахарном диабете, обострении хронических недугов внутренних органов.

Полностью отказаться от занятий следует в таких случаях:

  • беременность;
  • недавно перенесенные хирургические операции;
  • механические травмы, переломы;
  • гипертоническая болезнь;
  • простудные, инфекционные заболевания;
  • повышение температуры тела.

Нельзя тренироваться на полный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 3 часов.

Начинайте занятия с минимальной интенсивностью, постепенно увеличивая количество подходов, глубину растяжения, добавляя вес. Глубокой проработки ног и быстрого похудения можно добиться, выполняя упражнения в зале.

При наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом по поводу максимально допустимой нагрузки.

Полезное видео

Комплекс упражнений для внутренней зоны бедер.

Заключение

Регулярные занятия спортом уменьшают толщину жировой прослойки, придают подтянутую форму ногам и талии, убирают ушки с внутренней стороны бедер. Выполнение упражнений, правильное питание, массаж и косметические средства помогают стать стройнее, избавиться от апельсиновой корки на ногах, повысить общий тонус организма.

Добавить комментарий
Наверх