Мы рекомендуем
Рекомендуемая косметика для ухода за вашими ногами

Упражнения для ягодиц от целлюлита, которые работают

Целлюлит — это структурные изменения подкожной жировой клетчатки, сопровождающиеся нарушением циркуляции крови и оттока лимфы. Избавиться от апельсиновой корки на ягодицах, бедрах, животе помогает правильное питание, массаж, косметические процедуры и регулярные физические нагрузки. Комплекс специальных упражнений способствует подтяжке кожи, укреплению мышц, нормализации крово- и лимфотока.

Фото 1

Правила и нюансы занятий на жиросжигание

Начинать тренировки необходимо с кардионагрузки, например, бега или занятий на велотренажере. Это подготавливает организм к дальнейшей работе, ускоряет кровообращение, запускает жиросжигающие процессы. Разминка выполняется в среднем темпе 5–10 минут.

Для разогрева мышц и проработки суставно-связочного аппарата выполняют динамическую растяжку. Для этого делают выпады одной ногой в сторону, вторая конечность при этом сгибается в колене.

Эффективны любые вращательные движения суставами, обхват и удерживание голеностопа рукой, занятия на степ-платформе. Каждое упражнение повторяют по 6–8 раз в течение 5–7 минут.

Внимание! Для уменьшения избыточной массы тела, жировых отложений важно заниматься 3–5 раз в неделю в интенсивном режиме.

Мышцы бедер и ягодиц должны находиться в состоянии повышенной нагрузки, каждое упражнение следует повторять от 15 до 30 раз, всего рекомендуется делать 4–5 подходов, стараясь не прерываться на отдых дольше минуты.

Фото 2

Во время занятий важно поддерживать правильный ритм дыхания. Перед выполнением упражнения сделайте глубокий вдох, а при максимальном напряжении мышц — выдох. Когда тело возвращается в исходное положение, выполняется неглубокий вдох-выдох.

Нельзя задерживать дыхание, это приводит к нарушению кровообращения, головным болям, разрыву мелких капилляров глаз. Дышать нужно грудной клеткой, а не животом.

Упражнения для ягодиц от целлюлита и техника их выполнения

Если появилась апельсиновая корка на попе, следует максимально задействовать заднюю поверхность бедра, малые ягодичные мышцы. Полезно делать приседания с утяжелением, махи ногами, выпады, плие.

Правильное сочетание аэробных и силовых упражнений помогает уменьшить жировые отложения, проявления целлюлита. Считается, что приседания способствуют увеличению попы, но при правильном подходе этого не происходит.

На начальных этапах занятий обладательницам крупных ягодиц рекомендуется выполнять плие, это снизит нагрузку на ягодичные, задействует четырехглавые и приводящие мышцы бедер.

Приседания

Для укрепления ягодиц, нижней части живота и удаления целлюлита выполняют приседания гоблет, эти упражнения делают с весом в руках (гиря, гантель). Дополнительно прорабатываются икроножные, поясничные, большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

На видео инструктор по фитнесу рассказывает о правильной технике выполнения приседаний. Эти упражнения эффективны не только при жировых отложениях на попе, но и для лечения целлюлита на ногах.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Правила выполнения приседаний гоблет:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разведите в разные стороны. Гантель держите согнутыми руками на уровне груди.
  2. На выдохе сделайте приседание, спина должна оставаться ровной, копчик максимально отведен назад.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение сделать 10 раз в 3 подхода. Если вначале сложно опускать таз глубоко, можно останавливаться на уровне коленей.

Выпады

Это еще одно эффективное упражнение от целлюлита для проработки ягодичных мышц. Необходимо сделать максимально широкий шаг, чтобы не допустить смещение нагрузки на коленный сустав. Для большего эффекта можно заниматься с дополнительным весом.

Важно! Чем шире расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Выпады вперед можно чередовать с шагом в сторону. Такое упражнение предназначено для проработки приводящих мышц ног. Чтобы избавиться от целлюлита в области бедер, выпад делают со скамьей, одну ногу при этом ставят на опору, на вторую приседают.

Фото 3

Плие

Приседание плие отличается от классического положением тела. Ноги ставят на широком расстоянии друг от друга, ступни разворачивают кнаружи под углом 45°. Спина остается прямой, при выполнении упражнения корпус медленно опускается вниз до сгибания ног в коленных суставах на 90°. Во время приседания нужно делать глубокий вдох, при подъеме вверх — выдох.

Колени не должны выходить за пределы ступней, сводиться или двигаться. За один подход необходимо сделать 10–15 приседаний плие. При правильной технике выполнения будет чувствоваться натяжение и жжение в области внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Поднятие таза вверх (из положения лёжа)

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом и развести в стороны, стопы должны стоять на полу.
  2. Поднять таз как можно выше и на 5-10 сек остаться в таком положении. В идеале от плеч до колен должна просматриваться прямая линия.
  3. Затем медленно вернуться в исходную позу.

Рекомендуется сделать 2–3 подхода по 10 повторений. Новичкам можно держать руки под ягодицами и приподнимать их во время выполнения упражнения. Если поднятие таза вызывает затруднения, можно расставить ноги немного шире, это увеличит площадь опоры.

Фото 4

Ходьба на ягодицах

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, спину держать прямо, живот подтянуть.
  2. Выдвинуть вперед правую ногу при помощи сокращения ягодичной мышцы, стопа должна находиться на весу.
  3. Повторить движение с левой ногой.
  4. Чтобы усложнить упражнение руки следует держать за головой.
  5. Сделать по 10 повторений в 3 подхода.

Это довольно эффективный способ избавиться от целлюлита. При регулярных занятиях укрепляются мышцы тазовой области, пропадает «апельсиновая корка», ноги и попа становятся подтянутыми.

Важность кардионагрузки — бег, скакалка, велосипед

Кардионагрузки необходимы для укрепления сердечной мышцы, повышения тонуса кровеносных сосудов, нормализации дыхания и работы легких во время тренировок, сжигания подкожного жира. Кроме того, занятия на велотренажере, бег являются средством профилактики инфаркта и инсульта, снижают риск развития болезней сердца и сосудов, укрепляют нервную систему.

Кардионагрузки можно выполнять в качестве разминки перед силовыми упражнениями и как самостоятельные занятия. Идеальный вариант — 5 минут бега перед основным комплексом и 40-60 минут после.

Если нет времени часто посещать тренажерный зал (4 раза в неделю), заменить его сможет пробежка на свежем воздухе, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Уделять таким занятиям нужно не менее 30–40 минут в день.

Фото 5

Профилактические меры против целлюлита

Чтобы не допустить появления «апельсиновой корки» на ягодицах, следует вести активный образ жизни, регулярно заниматься спортом, особенно при сидячей работе. Полезно выполнять аэробные, кардио- и силовые нагрузки, посещать фитнес, танцы, бассейн, не забывать про средства против целлюлита.

Важно правильно и сбалансировано питаться. Из рациона нужно исключить сладости, жирные, копченые блюда, острые специи. В меню должно быть много свежих овощей и фруктов, кушать следует маленькими порциями по 5 раз в день.

Пищу, содержащую углеводы, рекомендуется готовить на завтрак, а ужин должен быть легким (кефир, йогурт, обезжиренный творог).

Для профилактики целлюлита необходимо принимать контрастный душ. Эта процедура стимулирует кровообращение, укрепляет и тонизирует весь организм. Негативно сказываются на состоянии дермы вредные привычки (курение, употребление алкоголя), отказ от зависимости улучшит внешний вид кожи не только на ягодицах и бедрах, но и на лице. Соблюдение правил здорового образа жизни значительно уменьшает вероятность появления целлюлита.

Полезное видео

Супер комплекс физических упражнений для стройности и борьбы с жировыми отложениями на ягодицах.

Заключение

Интенсивные упражнения для ягодиц и бедер помогают избавиться от проявлений целлюлита, укрепить мышцы и подтянуть кожу, нормализовать отток лимфы из подкожной клетчатки. Благодаря регулярным занятиям удается разгладить «апельсиновую корку», сбросить лишний вес, улучшить контуры тела и общее самочувствие.

Комментарии посетителей
  1. Катя

    Мне если честно дома заниматься лень, все эти упражнения делать. на меня только походы в спортзал действуют, потому что туда если пришел, то никуда не денешься будешь потеть как минимум час. А для жиросжигания на ногах лучше приседаний мне кажется пока еще ничего не придумали.

  2. Инна

    Велосипед не помогает от целлюлита, это наверное, самый бесполезный вариант кардионагрузки для ног. Ягодицы вообще не задействованы при этом. Я называю велотренажер устройством для самых ленивых. Для сжигания жира лучше бегать, а если проблемы с суставами, например, с коленями, то добро пожаловать на эллипсоид (орбитрек).

Добавить комментарий
Наверх